Atko Viru – Idrottsträning

16. Träning av snabbhet och explosiv styrka

Allmänt kan utveckling av snabbhet betraktas som strävan att påverka tre grundkomponenter som begränsar denna fysiska kapacitet. Dessa komponenter är dels faktorer på centrala nervsystemets nivå (retbarhet av nervcentra och deras labilitet och funktionskoordinater), dels de faktorer på muskelcellnivå som bestämmer snabbheten i muskelkontraktion och avslappning och dels största möjliga snabbhet i energiförsörjning till muskelkontraktion. Reaktionssnabbhet beror nästan helt på den första gruppens faktorer, medan snabbhet i enskild rörelse också bestäms av den andra gruppens faktorer. När det gäller allmän rörelsesnabbhet är det alla tre grupperna som bestämmer. Som en viktig komponent verkar dessutom styrkan i muskelkontraktion.

När man betraktar reaktionssnabbheten som enkelreaktion (standardsvar på standardretning), då saknas i praktiken möjligheter att träna upp den, speciellt om svaret är en enkel, elementär rörelse (tryck på en knapp). Tiden från retning till svar beror på retningens fortplantningshastighet i reflexbågen som i regel är konstant och vars långsammaste länk är överföring i synapser (från en nervlänk till nästa).

Den effekt som man kan få genom specialträning beror på att koncentrationsförmågan förbättras och att man lär sig att i förväg ana försöksledarens aktioner. Att man i praktiken kan konstatera ändringar i enkel reaktionstid återspeglar variationer i retbarhet hos delaktiga nervcentra (och även i de receptorer som mottar retningen samt i motsvarande analysatorcentrum). Vid valreaktioner råder andra förhållanden. Här berörs även vissa element i hjärnbarkens analytisk-syntetiska funktion och nervprocessernas labilitet. Dessa kan inom vissa gränser påverkas genom träning (den förstnämnda mera, den sistnämnda mindre). Det finns inget fast förhållande mellan reaktionssnabbhet och rörelsesnabbhet (Toomsalu, 1957).

Påverkningsmöjligheter genom träning av de grundfaktorer som bestämmer röelsesnabbheten återges i tabell 13. Om man jämför de data som man har erhållit genom försök såväl med djur som med människor med erfarenhetsvärden från idrottspraktiken kan man konstatera att snabbheten i enkelrörelser¹ inte kan utvecklas nämnvärt.

Snabbhet i sammansatta rörelser ökar ganska väsentligt i träningens begynnelseskede, speciellt hos juniorer. Senare avtar dock ökningstakten och det bildas individuell snabbhetsbarriär. Det finns t.ex. uppgifter om att resultat i löpning 100m genom specialträning förbättras endast med 1,5–2,5 s. (Ter-Ovanesjan, 1967). Möjligheten att utveckla de olika komponenterna uttöms olika snabbt. När inriktningen i träningen blir oförändrad efter det att utvecklingsmöjligheterna för en viss komponent är förbrukade, då upphör framstegen. Inte nog med det, det bildas i centrala nervsystemet förbindelser som fixerar motorneuroners samverkan på den nivån som möjliggör just den uppnådda rörelsesnabbheten. T.o.m. om man senare övergår till en annan inriktning i sin träning och genom utveckling av andra komponenter skapar potentiella möjligheter för ökad snabbhet, hindrar den bildade barriären förbättring av resultaten (Zatsiorski, 1970). Följaktligen bör tränaren skaffa sig löpande information om olika komponenters utvecklingsprocess för att i rätt tid koppla om från en träningsinriktning till en annan.

För att undkomma snabbhetsbarriären är det viktigt att övningsschemat varieras (Zatsiorski, 1970). För att övervinna snabbhetsbarriären och för att erfara känslan av största möjliga rörelsesnabbhet rekommenderas att löpa nedför sluttande bana, diktering av hastighet genom olika styrsystem, löpning efter något fordon, använda lättare kastredskap (Ter-Ovanesjan, 1967; Matvejev, 1979), använda speciella träningsapparater som minskar belastningen från den egna kroppsvikten och därigenom hjälper till att öka rörelsesnabbheten.

En av orsakerna till uppkomsten av snabbhetsbarriär kan vara att det finns förhållandevis få snabba muskelfibrer, varför den befintliga potentialen för förbättring inte är så stor. I sådant fall är snabbhetsbarriären ovillkorlig och den kan inte övervinnas.

Möjligheterna syns vara störst när det gäller utveckling av effekten i muskelkontraktioner, den explosiva styrkan. Därvid gäller det att ständigt ”lära” muskulaturen att vid tävlingsövningar utnyttja sin potential i explosiv styrka. Därigenom bildas och fullkomnas motsvarande koordinationsmekanismer. Härifrån kan vi dra vissa slutsatser om metodiken för snabbhetsträning:

1. Utveckling av snabbhet måste gå via ökning av explosiv styrka
2. träning av explosiv styrka ska ske genom övningar som har samma karaktär som tävlingsgrenen
3. för att säkra förbättring av koordinationsmekanismer måste snabbhetsövningar följa samma krav som gäller vid styrketräning – tillståndet hos centrala nervsystemet måste vara optimalt, dvs man måste undvika trötthet genom att ta tillräckligt långa vilopauser (övningarna är effektiva bara tills tröttheten inträder).

Vid trötthet minskar retbarhet och labilitet i nervcentra och därmed blir det omöjligt att hålla rörelsesnabbheten på maximal eller nära maximal nivå. Vid träning under sådana förhållanden bildas koordinationsmekanismer som inte kan säkra att snabbhetspotentialen kan utnyttjas.

När det gäller övningsval gäller regeln att den explosiva styrkan ökar mest genom träning med stor belastning och snabba rörelser, varvid antalet repetitioner är litet (Counsilman, 1982). Men när träning av explosiv styrka är sammankopplad med direkt utveckling av snabbhet i specialgrenen bör begreppet ”stor belastning” innebära att moståndet som ska övervinnas är av samma storlek som vid tävling i specialgrenen (kan vara den egna kroppsvikten, kastredskapets tyngd osv). Isokinetiska övningar har naturligtvis också en plats här, men på det villkoret att rörelsestrukturen och rörelsesnabbheten motsvarar tävlingsrörelsen i specialgrenen.

Åsikten att uppträning av effekten² i en rörelse bör grundas på allmän styrketräning (Myers, 1983) är välkänd. J. Verhosjanski (1977) förnekar att denna ordningsföljd är nödvändig. Han anser att det kan vara nyttigare att tillämpa träning med varierande inriktning.

Nästa uppgift som snabbhetsträning kan och måste uppfylla är funktionsförbättring hos sarkoplasmatiska retiklet. Därigenom kan man hjälpa till att öka effekten i muskelkontraktionen och speciellt viktigt är det för att öka snabbheten i musklernas avslappningsfunktion. Här kan vi också nämna vikten av att förbättra jonpumparnas funktion. Tyvärr finns det inga fakta om detta. Det är den adaptiva proteinsyntesen som ligger till grund för utveckling av sarkoplasmatiska retiklet (och för förbättring av jonpumparnas funktion). Därför måste snabbhetsträning uppenbarligen skapa motsvarande induktiv påverkan på muskelcellernas genetiska apparat. Tills vidare vet man inte under vilka villkor och hur sådan induktiv påverkan uppstår. Det är logiskt att tro att det erfordras upprepade, kortvariga snabbhetsövningar därtill (eller helt enkelt rörelser vars utförande innebär att efter kontraktion av en muskel följer snabbt kontraktion av en annan, varvid den förstnämnda muskeln måste slappna av snabbt). Sådana övningar har positiv betydelse även för förbättring av nervprocessers labilitet.

En mycket viktig uppgift vid snabbhetsträning är ökning av effekt och omfång av kreatinfosfatmekanismen. Effekten hos denna mekanism kan öka genom ändringar i motsvarande enzymers aktivitet (och mängd), medan grunden för omfångsökning är tillväxt av mängden kreatinfosfat. Detta kan uppnås vid träning under sådana betingelser där huvuddelen av ATP-resyntes faller på kreatinfosfatmekanismen. För detta krävs kortvariga övningar (3–20 sekunder) som utförs med maximal eller nära maximal effekt (hastighet). Utökas tiden för aktiviteten ändras övningarnas verkan – istället för att ske genom kreatinfosfatmekanismen sker huvuddelen av ATP-resyntes genom anaerob glykolys. Genom att förlänga övningstiden höjer man därför inte övningens effektivitet, utan därigenom ger övningen ett helt annat resultat. Istället för att förlänga tiden måste den kortvariga övningen upprepas för att höja effektiviteten. Efter anspänning sker snabb resyntes av kreatinfosfatförrådet under de första 20–60 sekunderna. Därför räcker det med denna vilopaus för att sedan upprepa den 3–20 sekunder långa övningen med maximal intensitet.

Totala antalet upprepningar bestäms av sådan tillståndsändring i centrala nervsystemet som gör det omöjligt att utföra övningen med maximal snabbhet. Sådana träningsmetoder är i praktiken kända som intervallsprint (regelmässig växling mellan spurter och jogging eller gång), som accelererande löpning (börjar med jogging och genom gradvis ökning av hastigheten kommer man fram till maximal fart) och som ”hollow sprints” (två spurter och däremellan gång eller jogging).

Snabbhetsövningar.

Fyra grundkrav på snabbhetsövningar är:

1. De måste utföras i rörelse som är grundligt intränad, så att man helt kan koncentrera sig på snabbheten i utförandet.
2. Övningen får inte vara så långvarig att snabbheten sjunker mot slutet.
3. Snabbheten får inte minska från ena repetitionen till nästa.
4. Vilopauserna måste vara tillräckligt långa för att organismen ska vara helt beredd för nästa upprepning när pausen är slut (Zatsiorski, 1970).

Huvudmetoden vid snabbhetsträning är upprepningsmetoden. Den kompletteras av ovanbeskrivna variant av intervallmetoden för att därigenom förbättra kreatinfosfatmekanismen. Vid snabbhetsträning används upprepningsmetoden på samma sätt som i styrketräning, dvs. upprepningarna grupperas i serier och längre vilopauser införs mellan serierna (seriepauser).

Undersökning av återhämtningsprocesser hos sprinters, varvid målet var att utreda längden av lämpliga vilointervaller, visade att återhämtningen kan indelas i tre stadier:

1. Den fysiska kapaciteten har ännu inte uppnått utgångsläget.
2. Styrka och snabbhet ligger ovanför, konditionstillståndet under värdena i utgångsläget.
3. Alla sidor av fysisk kapacitet är tillbaka på utgångsnivån eller högre än denna.

Upprepning av övningen under första stadiet kan göras när man tränar för fartuthållighet, men inte i snabbhetsträning. Om man börjar en ny repetition i stadium två kan man bara göra 3–4 upprepningar. För att kunna öka antalet upprepningar måste man gruppera övningarna i serier och ta längre seriepauser. Om man börjar en ny repetition i stadium tre kan man utföra ett stort antal repetition utan länge seriepauser, men trots detta blir progressen i snabbhetsökningen sämre än då övningen upprepas i stadium två (Petrovski, 1960).

I D. Harres (1971) bok finns en rekommendation att vilointervallet bör vara 4–6 minuter om en övning, utförd med maximal hastighet, ska upprepas 5–10 gånger. N. Ozolins rekommendationer om vilointervallets längd vid snabbhetsträning återges i tabell 15.

För utveckling av snabbhet inom ramen för allmänfysisk träning rekommenderar N. Ozolin (1985)

1. övningar av allmänfysisk karaktär som utförs med maximal hastighet. 4–5 repetitioner i varje serie, 2–3 serier à 10 s (3–4 gånger i veckan)
2. löpning 20–50 m (även som stafett, som handikapptävling eller som lopp över hinder) med 2–3 minuters vilointervall, totaldistans 100–300 m per träningspass (3 gånger i veckan)
3. spel.

För sprinters rekommenderar V. Petrovski och G. Tsjevytsjalov (1982)

• löpning i accelererande tempo 50–100 m
• löpning nedför på sluttande bana med strävan att behålla samma hastighet (samma stegfrekvens när banan blir horisontell)
• löpning där stegfrekvensen dikteras av akustiska signaler varvid löparen strävar efter att behålla sin optimala steglängd
• startlopp (30, 40 och 60 m) nära maximal hastighet
• startlopp (30, 40 och 60 m) nära maximal hastighet tillsammans med jämngod partner
• stafetter med handikappuppställning
• tävlingslopp (30, 60 och 100 m) tillsammans med jämngoda eller starkare partners.

Tabell 16 återger rekommendationer för snabbhetsträning för simmare. För simmare rekommenderas att upprepa övningar med längder på 5–10 sekunder 5–6 gånger per serie, 15–20 sekunder 3–4 gånger per serie och 25–30 sekunder 2–3 gånger. Som lämplig seriepaus föreslås 2–5 minuter (Platonov, Vaitserhovski, 1985).

Enligt rekommendationer för friidrottare kan de under den förberedande träningsperioden utföra till sin specialgren avpassad snabbhetsträning med en intensitet som uppgår till 70–90% av den maximala snabbheten 4–5 gånger i veckan. Under denna träningsperiod kan man också 1–2 gånger i veckan utföra snabbhetsövningar under försvårade betingelser, varvid maximalt tempo ska tillämpas. Under tävlingsperioden kan man ha snabbhetsövningar 1–2 gånger i veckan avpassade till specialgrenen och utförda med maximal intensitet. Istället för dessa kan man 1–8 gånger i veckan utföra snabbhetsövningar under förenklade betingelser (Ozolin, Homenkov, 1982). Rörelsesnabbhet under förenklade betingelser ska vara sådan som idrottsmannen inom en nära framtid kan förväntas uppnå under normala förhållanden (Djatsjkov, 1972).

Snabbhetsövningar har intima samband med teknikträning. Å ena sidan måste den tekniska nivån vara sådan att rörelserna kan utföras med maximal snabbhet (Zatsiorski, 1970; Djatsjkov, 1972; Vaitsechovski, 1985). Parallellt med att rörelsesnabbheten ökar måste även tekniken förbättras (Harre, 1971; Djatsjkov, 1972). Å andra sidan måste snabbhetsövningar i specialgrenen överensstämma med dess rörelsetekniska struktur. När man håller på att finslipa tekniken med målsättning att uppnå maximal snabbhet vid utförande av tävlingsövningar är det lämpligt att inte utföra övningarna i maximalt tempo, utan på 90 %-nivån. Det är också önskvärt att ofta variera rörelsetempot från ganska långsamt till mycket snabbt (Zatsiorski, 1970).

Träning av explosiv styrka

Styrkeövningar ger positiv effekt på snabbhet bara ifall styrkan ökar genom upprepning av just den rörelse för vilken det fordras förbättrad snabbhet. Belastningen får därvid inte vara så stor att tävlingsrörelsens struktur störs i någon högre grad (Zatsiorski, 1970).

Vid snabb inkoppling av muskelstyrka ska man göra principiell skillnad mellan 1) rörelser där relativt litet motstånd ska övervinnas med så stor rörelsehastighet som möjligt och 2) rörelser där det är avgörande att åstadkomma kraftig muskelspänning för att övervinna stort motstånd. I första fallet har den absoluta styrkan ingen väsentlig betydelse. Vid utveckling av "snabbstyrka” är belastningen bara 20 % av maximum. Övningen går ut på att utföra rörelsen så snabbt som möjligt.

V. Kuznetsov (1970) har utarbetat ett principiellt schema för utveckling av explosiv styrka hos idrottsmän av högre kvalifikationsklass (fig. 15). Belastningen i övningarna kan antingen vara lika med det motstånd som uppstår vid utförandet av tävlingsrörelserna (rörelsehastigheten ska vara maximal eller strax där under), större än detta motstånd (rörelsehastigheten är något under maximalvärdet) eller mindre än motståndet vid tävlingar (rörelsehastigheten är större än i tävlingsrörelsen). Belastningen kan ökas men inte mer än att tävlingsrörelsens yttre och inre struktur kan bibehållas. Antalet repetitioner bestäms av det ögonblick då minskning i rörelsetempot kan observeras. Inom ramen för träning för specialgren kan man använda en kombination av excentriska och koncentriska övningar, inom allmänfysisk träning kan programmet utökas till att omfatta även isometriska övningar (varvid snabbast möjliga uppbyggnad av muskelspänning betonas) och isokinetisk träning.

J. Verhosjanski (1977) rekommenderar att man vid isometrisk träning för utveckling av explosiv styrka begränsar sig till att snabbt bygga upp muskelspänningen till 60–80% av maximum.

J. Verhosjanski anser att optimalt vilointervall mellan repetitionerna vid träning av explosiv styrka är 30–60 s. Om man vid behov tillägger seriepauser kan man följa regeln: man ska undvika trötthet när man tränar explosiv styrka (Verhosjanski, 1977).

Normal styrketräning med skivstång före träning av explosiv styrka gynnar omfattande mobilisering av ”snabbstyrka”. Kasthöjd vertikalt upp av en tyngd ökade med 39 % 10 minuter efter lyft av skivstång med 80 % vikt, 3 x 3 gånger. Rörelsehastigheten i utkastet ökade därvid med 12 %, accelerationskraften med 34 % och den mekaniska effekten med 47 % (Verhosjanski, 1977).

För att utveckla explosiv styrka kan man använda rörelser av slagaktig karaktär. Typiska exempel för dessa är häftigt ryck i lina som löper över ett block och vars andra ände är fäst i en tyngd (fig. 16). Man ska inte utföra fler än 5–8 drag i samma serie (Verhosjanski, 1977).

(Figur 16 här)

Inkoppling av explosiv styrka har samband med vissa reaktiva egenskaper hos musklerna. För att utveckla dessa är det nyttigt att utföra höjd- eller längdhopp efter landning i ett djuphopp (fig. 17). Vid användning av dessa övningar bör man följa rekommendationer:

1. Under ett träningspass är det lämpligt att en vältränad idrottsman utför 4 x 10 hopp och en mindre vältränad idrottsman 2–3 gånger 5–8 hopp.
2. Som vilopaus mellan serierna bör vara 10–15 minuters jogging och avslappningsövningar.
3. Djuphopp bör man inte utföra oftare än 1–2 gånger i veckan (endast vältränade idrottsmän kan använda övningen tre gånger i veckan).
4. Under ett träningspass där man tränar djuphopp är det lämpligt att dessutom köra styrkeövningar i måttlig omfattning med lokal karaktär, avpassade för idrottsmannens specialgren. Detta för att även andra muskelgrupper ska få träning.
5. Under den årliga träningscykeln är det lämpligt att träna djuphopp under andra hälften av den förberedande perioden och under tävlingsperioden (De hjälper till att behålla den uppnådda styrkenivån för specialgrenen.
6. Under tävlingsperioden ska man inte träna djuphopp mera än en gång var 10–14 dag och inte senare än tio dagar före tävling.
7. Djuphopp höjer centrala nervsystemets tonus; tränar man djuphopp 3–4 dagar före teknikträning ökar teknikträningen i effektivitet.
8. Vid trötthetskänsla, muskelvärk och icke helt läkta skador får man inte träna djuphopp (Verhosjanski, 1977).

Sprinterns uthållighet

Den sista uppgiften vid snabbhetsträning är att förbättra sprinterns uthållighet, d.v.s. hans förmåga att upprätthålla mycket täta och kraftiga muskelkontraktioner under tillräckligt lång tid. I motsats till snabbhetsträning, där nästan alla uppgifter kunde uppfyllas genom att använda upprepningsmetoden, måste man här ta intervallträningen till hjälp – att med maximal hastighet (effekt) upprepa övningen mot alltmer ökande trötthet som bakgrund. Eller – om man använder upprepningsmetoden – att utöka antalet upprepningar över gränsen för det ”optimala”. I det föregående varnade vi för att alltför många repetitioner har negativ verkan på bildandet av koordinationsförhållanden i centrala nervsystemet. Men den risken måste man uppenbarligen ta för att kunna träna upp sprinterns uthållighet.

Träning av fartuthållighet (anaerob arbetsförmåga)

Utveckling av fartuthållighet består i att anaerob glykolys förbättras till sin effekt och volym. Det huvudsakliga hjälpmedlet till detta är intervallträning. Grundläggande påverkan för progressiv utveckling (stimulans i avsedd riktning för adaptiv proteinsyntes) får man genom forcerad muskelaktivitet under villkor där mängden laktat ökar och pH-värdet sjunker. Ju längre tid denna påverkan varar desto större blir dess effekt. För att förlänga tiden för påverkan och därmed förstärka den måste ansträngningar som framkallar maximal användning av anaeroba energimekanismer, upprepas gång på gång, med villkor att

1. varje ansträngning medför användning av anaerob glykolys
2. mellanliggande vilopauser inte är tillräckligt långa för att i blodet eliminera förhöjd laktatnivå och minskat pH-värde, varigenom varje ny ansträngning börjar mot bakgrund av ständigt växande ”skuldbörda” och därmed under allt svårare betingelser (fig 18).

Naturligtvis finns även här ett motsatsförhållande. Påverkan växer i styrka med intensiteten i ansträngning och med förkortning av vilointervaller. Detta medför att tröttheten tilltar snabbt, vilket tvingar en att minska antalet upprepningar och detta resulterar i att tiden förkortas för påverkan. Genom att göra påverkan intensivare kan man således i själva verket minska dess totaleffekt. Åter kan man hitta en viss räddning här genom att gruppera upprepningarna i serier, för att genom förlängd seriepaus senarelägga uppkomsten av den trötthetsnivå som skulle tvinga en att avbryta träningen.

Detta motsatsförhållande leder i praktiken till två olika intervallmetoder (Donath, 1960):

1. intensiv intervallträning, där man försöker förstärka träningseffekten genom att höja intensiteten
2. extensiv intervallträning, där man försöker höja träningseffekten genom att öka tiden för påverkan (för detta minskar man intensiteten och förlänger vilointervallerna).

Trots att det inte finns specialiserad forskning om detta kan man anta att intensiv intervallträning huvudsakligen påverkar effekten i anaerob glykolys, medan extensiv intervallträning ökar dess volym. Därmed kan det här inte bli tal om alternativval – om man ska välja intensiv eller extensiv intervallmetod. Det är uppenbart att båda metoderna måste användas.

I motsats till intervallsprint måste den intervallträning som syftar till att förbättra den anaeroba glykolysen anordnas så att de upprepade arbetsintervallerna är längre än 20 sekunder (Zatsiorski, 1970; Lamb, 1978). Endast vid användning av mycket korta vilointervaller är det tänkbart med 12–15 sekunder. Vid intensiv intervallträning bör arbetsintervallet inte vara lägre än en minut. Vid extensiv intervallträning kan denna tid förlängas till flera minuter. Man anser att upprepningar av t.o.m. 8–15 minuter långa arbetsintervaller är möjlig (Harre, 1971). Ändå måste man räkna med att om arbetsintervallet förlängs till över två minuters längd då ändras förhållandet mellan anaeroba och aeroba processer till de sistnämndas fördel (Gollnick, Hermansen, 1973). Därigenom blir träningseffekten en annan: påverkan minskar på anaerob och ökar på aerob arbetsförmåga (Zatsiorski, 1970; Lamb, 1978).

Extensiv intervallträning kan även bestå av ett mångfaldigt upprepande av korta arbetsintervaller (t.ex. 200-meterslopp). I detta fall är det de många upprepningarna som gör att tiden för påverkan blir tillräckligt lång. Detta i sin tur blir möjligt på grund av lägre tempo i loppen. Den huvudsakliga skillnaden mellan intensiv och extensiv intervallträning är intensiteten under arbetsintervallerna. Vid intensiv intervallträning är intensiteten som regel densamma som vid tävlingar eller t.o.m högre, medan den vid extensiv träning är påtagligt lägre. Enligt M. Scholich (1963) kan man hos medeldistanslöpare tala om intensiv intervallträning då grunddistansen löps med 80–100 % hastighet av löparens topprestation på distansen. När tempot ligger under 80 % är det fråga om extensiv intervallträning.

Enligt A. Nurmekivi (1985) utgör extensiv intervallträning ett bra hjälpmedel för att förbättra löparens anaeroba arbetsförmåga. Därvid utsätts organismen inte för alltför kraftig ansträngning, vilket kan ske vid intensiv intervallträning. Man börjar med upprepade lopp på 100 och 200 meter, varvid tempot är sådant att tiden blir 3–6 sekunder över löparens personliga rekord. Senare förlängs grunddistansen till 600 meter (tiden 15 sekunder längre än löparens bästa resultat på denna distans). Efter varje lopp borde pulsen vara ungefär 170 och den borde gå ner under vilointervallets 1,5 minuter till cirka 120.

När det gäller medel- och långdistanslöpare anser F. Suslov (1982) att en lämplig variant för intensiv intervallträning är upprepade lopp på 200–400 meter med ett tempo som driver upp pulsen till 180. Som extensivvariant råder han till upprepade lopp på 100–800 meter i ett tempo som motsvarar 80 % av löparens topp.

E. L. Fox och D. Mathews (1981) rekommenderar (uppenbarligen avser de intensivvarianten) att välja intensitet enligt följande: vid upprepade lopp på 50m eller i simning på 15m med tider som ligger 1,5 s över idrottsmannens topprestation på dessa distanser, vid upprepade lopp på 100m eller simning 25m – 3 s över bästa tider och vid upprepade lopp på 200m eller simning 50m – 5 s över bästa tider. När grunddistansen är 400m i löpning eller 100m i simning då bör tiden vara 1–4 s kortare än distansens tid under 1500-meterslopp eller 400m i simning. Med hänsyn till detta ges en differentierad rekommendation för förbättring av olika mekanismer för energiproduktion genom intervallmetoden (tabell 17). D. R. Lamb (1978) rekommenderar att intensiteten i träningslopp ska vara minst 90 % av maximaltempot på den aktuella distansen.

För att finna lämplig längd på vilopauserna rekommenderas att rätta sig efter pulsfrekvensen. Allmänt känd är H. Reindells och hans medarbetares (1962) rekommendation att avsluta vilointervallet när pulsen har gått ner till 120–140. Då är en stor del av syreskulden (syrebehov för oxidation av laktat och resyntes av glykogen) återgäldad. Däremot kvarstår stor del av syreskuldens påverkan på organismen. J. Counsilman (1972) tillägger att om man avgör längden på vilopauserna med ledning av pulsfrekvensen får man dock inte låta vilopauserna bli längre än 1,5 minuter. V. Platonovs (1982) forskning om simmare bekräftar att under återhämtningsprocesserna ändrar sig pulsfrekvens, psykisk beredskap för ny ansträngning och fysisk arbetsförmåga i god samhörighet.

För träning av hjärtat krävs varaktigt arbete med maximal slagvolym. Då pulsen under vilointervallet inte går ner under 120–130 slag (slagvolymen uppnår sitt maximum just vid denna pulsfrekvens) betyder detta att träningseffekten på hjärtat består under hela träningspasset.

Ett pedagogiskt sex-veckors experiment för kvinnliga medeldistansare, organiserat av A. Pisuke (1967) visade att intervallmetoden kan användas framgångsrikt även då nytt arbetsintervall påbörjas när pulsen fortfarande ligger på 130–150 slag per minut. Den rekommendationen passar för intensivvarianten. N. Volkov (1962) rekommenderar att förkorta vilopausernas längd gradvis från upprepning till upprepning. Även detta gäller för intensivvarianten.

Ändå kan man inte med ledning av vilopausernas längd skilja mellan intensiv- och extensivvarianterna i intervallträning. Inverkan på organismen blir desto intensivare ju mindre man hinner likvidera av skuldföreteelserna i organismen innan nytt arbetsintervall påbörjas. Hur snabbt ”skuldbördan” kan likvideras beror på intensiteten i föregående arbetsintervall. Efter arbetsintervall med lägre intensitet är det därför möjligt att huvudparten av laktatanhopningen har hunnit oxideras under viss tid, men efter ett mycket intensivt arbetsintervall räcker den tiden inte alls för att i någon väsentlig grad minska den mycket stora ansamlingen av laktat. Här måste man därför bedöma efter mera karaktäristiska parametrar (pulsen, men ännu hellre efter laktatkoncentrationen och pH-värdet i blodet).

Vid extensiv intervallträning är vilointervallerna ofta kortare än vid den intensiva varianten. R. Donath (1960) ger för 800-meterslöpare (personligt rekord 1:52) följande typexempel: extensivvariant – 16 x 200m, varje lopp 29 s, vilointervall 75 s med jogging; intensivvariant – 6 x 200m, varje lopp 26 s, vilointervall 3 minuter med jogging. När man beräknar tempot i loppen i förhållande till tempot i tävlingslopp (på 800m) får man för extensivvarianten 97 % och för intensivvarianten 107 %. Som syns stämmer detta inte med M. Scholachs rekommendationer att skilja de två varianterna från varandra via en tempogräns på 80 % av tävlingstempot. Tydligen går det inte att finna ett absolut kriterium för att skilja de två varianterna från varandra. Allt beror på idrottsmannen, idrottsgrenen och även på den konkreta målsättningen.

H. Mellerovicz och W. Meller (1972) anser att vilointervallet är optimalt om dess längd är tre gånger större än det upprepade arbetsintervallet. D. R. Lamb (1978) rekommenderar vid 20–30 s arbetsintervaller vilointervaller på 1–2 minuter och vid längre arbetsintervaller två minuter eller mera.

Antalet upprepningar bestäms av hur snabbt tröttheten växer och när det blir omöjligt att fortsätta enligt fastställt schema. Som ett objektivt kännetecken på att överansträngning håller på att uppstå är att pulsfrekvensen överstiger 200 slag i minuten (Pisuke, 1967). I sådant fall måste man ta seriepaus till hjälp eller också avsluta träningen. Att anaerob arbetskapacitet är uttömd kan även konstateras genom omfattande ökning av laktatkoncentrationen och kraftigt fall av pH-värde (ner till den individuella toleransgränsen). Tyvärr får tränaren i de flesta fall ingen information om detta. I verkligheten kan dessa ändringar vara mycket stora. Hos de bästa 400–1500-meterslöparna i Västtyskland konstaterades vid intervallträning – och särskilt dess specialvariant, löpning uppför bergssluttning – extrem stegring av laktatkoncentration och nergång av pH-värde i blodet (tabell 18).

Vilointervallet kan bestå av passiv vila (sittande eller liggande) eller fortsatt aktivitet, men med betydligt lägre intensitet (istället för löpning i snabbt tempo jogging eller gång). Laktateliminering ur blodet går snabbast om aktiviteten under viloperioden är sådan att syreförbrukningen ligger på 40 % av maximalvärdet (Davis, o.a, 1970).

Intervallmetoden är effektiv för den som dessförinnan har skaffat sig tillräcklig grund för aerobt arbete (Jakolev o.a, 1960). Ett experiment med dåligt tränade kvinnliga studenter visade att intervallträning i sådana fall inte ger speciellt goda resultat (Jürimäe o.a, 1984).

Enligt resultat från djurförsök ökar intervallmetoden aktiviteten hos de enzymer som fungerar som katalysatorer vid anaeroba processer (Jakolev o.a, 1960). J. Jürgensteins forskning (1967) bevisade en ökning av alkalireserven i blodet (större vid intensiv- än extensivvariant).

Under veckolång mikrocykel rekommenderas intervallträning 3–4 gånger (Lamb, 1978). Exempel och råd om intervallmetoden ges i en bok av A. Pisuke och A. Nurmekivi (1985). Intervallträning kan tillämpas på alla cykliska idrottsgrenar, men ofta även för icke-cykliska grenar, framför allt spel och tvekampsgrenar. Därvid gäller det inte så mycket att förbättra den anaeroba arbetsförmågan utan mera att utveckla konditionen för sin specialgren. Även tävlingsgymnaster kan använda intervallmetoden (tabell 19).

För simmare ges följande rekommendationer angående intervallträning (Platonov, Vaitsechovski, 1985):

1. för förbättring av kreatinfosfatmekanismer och anaerob glykolys – simning i maximalt tempo i intervaller om 5–15 s
2. för förbättring av kreatinfosfatmekanismer och anaerob glykolys – simning i tempo 95–100 % av det maximala i intervallet om 15 - 30 s
3. för förbättring av anaerob glykolys – simning i tempo 85–90 % av det maximala i intervaller om 30–60 s
4. för parallell utveckling av anaerob och aerob arbetsförmåga – simning i intervaller om 1–5 min, tempot 85–90 % av det maximala
5. vilointervallets längd – tills pulsen har gått ner till 140–145 slag i minuten.

J. Counsilman förespråkar korta vilointervall – tills pulsen har gått ner till 146 slag per minut. Därvid tillägger han att ju kortare vilointervallet är, desto större verkan har träningen på konditionen. Förlänger man vilopauserna kan man höja tempot i simning och därmed öka snabbheten.

V. Platonovs (1969) specialforskning om intervallmetoden för simmare (intervallträning på distanser 50–100 m) visade att för utveckling av snabbhet och specialkondition för grenen måste tempot vid simning hållas på 88–92 % av det maximala. När tempot är 80–84 % förbättras inte simhastigheten och specialkonditionen främjas endast om vilointervallerna görs mycket korta (10–12 s). Allmänt ger sådana extremt korta vilopauser valbar möjlighet att utveckla konditionen för specialgrenen utan att simhastigheten förbättras. Detta gäller även om tempot hålls mellan 92–96 %. Vilopauserna på 45–50 s är effektiva både för specialkonditionen och för att förbättra simhastigheten. Vid användning av vilointervaller på 60–65 s förbättrades snabbheten i simning, medan specialkonditionen t.o.m. försämrades något. Ännu större blev inverkan på utveckling av snabbhet när vilopausernas längd var 120–130 s, men i detta fall var det inte längre möjligt att behålla konditionsnivån om man bara använde denna träningsvariant. Uppenbart var det så att dessa högt kvalificerade simmare som deltog i undersökningen endast behövde 1–3 minuter för att återhämta sig helt och vara beredda för ny ansträngning. Vid de två sistnämnda varianterna var det därmed inte längre fråga om intervallträning utan träning enligt upprepningsmetoden.

En brist med intervallmetoden är dess monotoni som verkar tärande på psyket. För att undkomma denna brist har man modifierat metoden: man varierar de upprepade distansernas längd och även längden på vilointervallerna. Denna modifikation finner utbredd användning i simmares träning (Counsilman, 1972, 1982; Platonov, Vaitsechovski, 1985). Liknande rekommendationer har man gett även för löpare (Toomsalu o.a, 1973). Därvid måste man beakta att det är ordningsföljden mellan intervaller med olika längd och tempo som avgör träningsbelastningens summariska effekt på organismen.

Ett effektivt medel för att träna upp fartuthållighet är löpning uppför en bergssluttning, till sin innebörd ett specialfall av intervallträning. Till sin verkan är den metoden inte bara effektiv för att öka den anaeroba arbetskapaciteten utan dessutom också för att öka den lokala uthålligheten (kraftuthålligheten) i benmuskulaturen eftersom benmusklerna här måste arbeta med kraftigare kontraktioner än vanligt (Nurmekivi, 1974).

Redan för ett tjugotal år sedan framhöll T. Nett (1966) med full rätt att intervallmetoden inte längre är universell, den viktigaste och allenarådande träningsmetoden. Intervallmetoden bör användas tillsammans med andra och detta gäller även vid träning av fartuthållighet.

Vid träning för fartuthållighet kan man till intervallmetodens grundvarianter tillägga intervallsprint (på villkor att vilointervallerna – jogging – mellan spurterna är relativt korta, medan spurterna och den totala övningstiden är längre än vid ren sprinterträning); löpning uppför sluttande bana (i allmänhet intensiv träning under försvårade betingelser); upprepade övningsintervaller med förutbestämd intensitet (t ex tempolopp: utförandet kräver omfattande bruk av organismens anaeroba arbetskapacitet, vilointervallen bör vara så långa att väsentlig likvidering av skuldföreteelser sker); hopp från ben till ben ( utförs även under försvårade betingelser) och träning enligt växlingsmetoden (t ex fartlek). I sistnämnda fall beror träningseffekten på hur hög intensiteten är och förhållandet mellan de intensiva och mindre intensiva delarna.

Noter

1. För begreppet ”rörelse” används här i originaltexten två olika ord vars betydelse också är olika. Jag har översatt dem med ”enkelrörelse”, varmed menas t.ex. ”armrörelse”, ”handrörelse” osv. samt ”sammansatt rörelse”, varmed avses att hela kroppen ”rör på sig” t.ex. i kast, löpning osv. Översättaren.
2. Med ”effekt” avses här den mekaniska effekten = kraft x hastighet. Översättaren

Fortsätt till Utveckling av aerob uthållighet »