Atko Viru – Idrottsträning

21. Strategins allmänna plan

Träningsstrategin bör bilda en obruten helhet som börjar med inträde i idrottsskolan och räcker ända fram till högsta kvalifikationsnivå. Utarbetning av strategins allmänna plan kräver framför allt svar på tre frågor:

1. Var ligger den resultatnivå som garanterar framgång när dagens nybörjare i idrottsskolan är på höjdpunkten av sin idrottskarriär?
2. Vilka ändringar i organismen måste frambringas för att nå dit?
3. Hur lång tid krävs det för att framkalla dessa ändringar, dvs hur lång tid tar vägen från nybörjare till mästare?

När man planerar ändringar i idrottsmannens organism måste man först göra klart för sig i vilken omfattning dessa ändringar kan uppnås genom träning och i vilken grad de beror på den genetiska bakgrunden. I samband därmed måste en del av den strategiska planen lösas genom idrottsligt urval. Därefter är det dags att gå över till frågor av typen ”hur” och ”när”:

Hur ska man få fram erforderliga ändringar? När är den bästa tiden därför? I vilket ömsesidigt förhållande bör dessa ändringar växa fram? Vilken är den mest ändamålsenliga dynamiken i ändringarnas uppkomst? Hur säkerställer man att de uppnådda ändringarna bibehålles? Hur ska man ta hänsyn till idrottsmannens ålder vid lösning av dessa problem?

Det är den allmänna strategiska grundplanen som måste ge ett principschema för mångårig träningsplanering från nybörjare till mästare. Den strategiska grundplanen förfinas och konkretiseras genom de årliga träningsplanerna. Den strategiska grundplanen tilldelar varje träningsår sina uppgifter. Att fylla dessa uppgifter förutsätter utarbetning av den årliga träningsstrategin. Den årliga strategin i sin tur fördelas till träningsperioder och -etapper. De uppgifter som dessa föreskriver realiseras genom träningsplanering för mikrocykler och träningspass.

Ett grundelement i all träningsstrategi är att ordna återkoppling. Därmed undviker man att arbeta i blindo och ökar verkningsgraden i tränarens arbete. Återkopplande information om de ändringar i idrottsmannens organism som framkallas av hans träning utgör en grundförutsättning för klarsynt ledning av träningsprocessen, för genomförande av behövliga justeringar i planen osv. I de flesta idrottsgrenar uppnås den högsta resultatnivån i 20–25-årsåldern (tabellerna 35–36). I idrottsskolor påbörjas träningen i åldrarna 8–14 år. Detta visar att vägen från nybörjare till elitstadium är ganska lång.

För att karaktärisera detta återges i tabell 37 medelvärden erhållna genom statistiska undersökningar. Naturligtvis ska dessa siffror tas som en allmän bild och inte som något slags norm. Individuell särart i utvecklingsdynamiken medför omfattande variationer. Det väsentliga är att vi inser att utvecklingen för en idrottsman tar många år och att vi planerar träningsstrategin på motsvarande sätt.

Målmedveten träningsplanering kräver att den förutbestämda tidsperioden indelas i lämpliga avsnitt varvid varje avsnitt får sina bestämda delmål. Värda att närmare beaktas är V. Filins (1970) och L. Matvejevs (1977) uppdelningsförslag. V. Filin skiljer mellan fyra etapper, L. Matvejev föreslår tre stadier som i sin tur delas i ett flertal etapper. Eftersom det inte finns någon innehållsmässig motsättning mellan dessa båda fördelningsidéer kan man sammanföra dem till en enligt nedan. Därmed överensstämmer fördelningsplanen väl med den fördelning som användes i DDR: träning i uppbyggnadsfasen och träning för höga resultat (Harre, 1970).

Basstadium i uppbyggnad

Som huvudmål gäller att säkerställa blivande idrottsmans harmoniska utveckling, höja standarden på organismens funktionella möjligheter (rättare sagt: skapa förutsättningar för att öppna dem), skapa en rik bakgrund av allsidig rörelsevana och utforma förutsättningar för att komma upp till mästarnivå.

Att skapa förutsättningar för att nå resultat av mästarklass innebär bl a utformning av den fenotyp som möjliggör speciellt omfattande realisering av adaptiv proteinsyntes genom påverkan av kommande specialträning. Men hur detta ska göras blir en uppgift för framtida djupforskning.

L. Matvejev (1977) anser att basstadiet i uppbyggnad ska vara i 4–6 år. Men är detta inte för lång tid? Man kan ju säga att 4–6 år behövs om det inte går fortare. I själva verket ligger här ett ganska allvarligt problem. Verklig framgång i idrott kräver ett djupt och kraftigt ”rotsystem”. Om detta inte säkras genom uppbyggnad under basstadiet, om idrottsmannen redan efter första framgången tycker att det är på tiden att gå över från basstadiet till specialiserad träning, då kommer han inte långt. Hur länge basstadiet ska vara bestäms inte av den första idrottsliga framgången, utan huruvida de uppgifter är fullgjorda som var bestämda för detta stadium. För att avgöra detta krävs en omfattande undersökning av den unga idrottsmannens organism. Där ska man få svaret på frågan om behövliga förutsättningar är skapade för att genom kommande specialträning nå fram till de modellkaraktäristika som erfordras för en toppidrottsman.

Basstadiet i uppbyggnad delas in i två etapper, inledande förberedelseetapp och inledande specialiseringsetapp.

Inledande förberedelseetapp

Inledande förberedelseetapp börjar redan under yngre skolålder, ännu tidigare i de grenar som ställer stora krav på koordinationsförmågan (gymnastik, konståkning). Huvuduppgiften är att skapa en föreställning om vad idrott innebär, att bygga upp en bred fond av rörelsevana och tillsammans därmed alstra förutsättningar för utformning av rörelsekoordination, inlärning av elementär idrottsteknik, förstärkning av hälsa och skapa förutsättningar för allsidig och harmonisk fysisk utveckling (Filin, Fomin, 1980). I allmänfysisk träning kommer här i främsta rummet utveckling av koordinationsförmåga och snabbhet, vartill kommer träning av allmän uthållighet, främst för att stärka hälsan. Under denna etapp får man inte ha bråttom med att koncentrera det idrottsliga intresset hos barnet mot en viss idrottsgren. Det är klokare att låta nybörjaren prova sin förmåga på allehanda olika övningar för att bättre kunna finna böjelsen för en eller annan specialgren (Matvejev, 1977). Optimal längd på denna etapp anses vara två år (Nabatnikova, 1983).

I vissa idrottsgrenar, t.ex. i simning, tillämpar man redan under den inledande förberedelseetappen tämligen stora träningsbelastningar. Överraskande därvid är dock analysresultaten från studier över olympiska guldmedaljörers och världsmästarnas träning. Volymen i deras träning under de första förberedelseåren var bara 25–30 % av den träningsvolym som tillämpas i dagens idrottsskolor för de mest lovande ungdomarna. Dessa toppsimmare tränade på sin tid bara 2–4 gånger i veckan, sammanlagt 2–8 timmar, varvid den totala veckodistansen blev 2–12 km. 80–120 dagar per år användes till passiv vila och för att syssla med andra idrottsgrenar (Fessenko, Sachnovski, 1981).

Inledande specialiseringsetapp

Aktiviteten i idrottsskolor borde starta med denna etapp, men i verkligheten omfattar arbetet i idrottsskolor ofta även den inledande förberedelseetappen eller åtminstone en del av denna. Den inledande specialiseringsetappen beräknas pågå i två år (Filin, Fomin, 1960; Nabatnikova. 1983). Etappens huvuduppgift är att till träning i allmänfysisk förberedelse foga förberedelse för specialgrenen och inlärning av grundläggande teknikelement. Därvid är huvudkravet att grunden för träningsprocessen fortfarande är allmänfysisk träning. Därför bör övningsantalet i träning alltjämt vara stort och inte begränsas med tanke på blivande specialgren. Överdriver man här med alltför specialiserad träning medför detta att utveckling i tävlingsresultat senare avstannar i förtid (Filin, Fomin, 1980).

Medan man undviker en alltför tidig specialisering i träning gäller det att sörja för att det uppstår ett bestående intresse för den valda specialgrenen (Platonov, Vaitsechovski, 1985). Från början av den inledande specialiseringsetappen till elevens första tävling bör tidsavståndet vara 1–3 år (Filin, Fomin, 1980).

Under den inledande specialiseringsetappen ökar den årliga träningsvolymen och därigenom stiger också prestationsförmågan. Till grund för detta ligger samverkan mellan träning och åldersbetingade ändringar i organismen, varför utvecklingen här går snabbt. Under denna träningsetapp är ”priset” för resultatökning det lägsta. I grenar som kräver explosiv styrka framträder detta tydligast i åldern 15–17 år (Matvejev, Moltjinikalov, 1979).

Men vad betyder forcering på detta stadium för elevens idrottsliga framtid? Hos simmare framträder som regel inte något klart samband mellan träningsparametrarna och resultatutvecklingen (Timakova, 1982). Genom praktisk erfarenhet vet vi ändå att det inte är speciellt svårt att under den inledande specialiseringsetappen (pojkar i åldern 11–13 år, flickor 10–12 år) uppnå snabb utveckling hos unga simmare med goda anlag. Det händer inte så sällan att en tränare går i den fällan. Driven av önskan att nå snabba framgångar låter han träningsbelastningen överskrida gränsen för det tillåtna och förstör därmed den unge simmarens möjligheter att någonsin komma upp till den verkliga toppen (Fessenko, Sachnovski, 1986).

Utfrågning av simmare i världstoppen och av sovjetisk elitklass om deras träning under den aktuella nybörjaretappen gav ganska märkvärdiga svar som ofta inte alls överensstämmer med dagens praktik i träningen. Flertalet av de utfrågade bedrev under denna etapp fortfarande en allsidig allmänfysisk träning med omfattande användning av träningselement från andra idrottsgrenar. Ofta sysslade de också med annan idrott parallellt med simning. Teknikträning hade i de flesta fallen inte syftat på snabb inlärning av tekniken genom ett smalt urval av övningar utan bedrevs genom mångsidiga övningar. Som resultat av detta skapades en fast grund för allsidig teknisk förberedelse. I den rent fysiska träningen hade huvudvikten legat på de egenskaper som går lättast att utveckla i den åldern – smidighet, snabbhet, rörelseskicklighet och koordinationsförmåga. Det är väsentligt att framhålla att inte en enda av de utfrågade hade använt sig av intervallträning som har tärande inverkan på en ung organism (Fessenko, Sachnovski, 1986).

Under denna etapp domineras träningsåret av den förberedande perioden. Utfrågning av simmareliten gav till resultat att i deras träning under den aktuella etappen hade den förberedande perioden räckt över största delen av året, varvid träningen i huvudsak bestod i upprepning av en standard-mikrocykel (Fessenko, Sachnovski, 1986). Enligt den bulgariske vetenskapsmannen Moltjnikalov (1982) utgör den förberedande perioden 65–80 % av den totala årsvolymen när det gäller idrottsgrenar där den explosiva styrkan dominerar. Under tredje träningsåret är motsvarande siffra 55–70 %.

Under denna träningsetapp är tävlingsperioden kort i alla grenar. I själva verket utgör den endast en mellanetapp av den förberedande perioden. Övergångsperioden placeras så att den sammanfaller med sommarlovet i de allmänna skolorna. Då begränsas den fysiska aktiviteten med att fullgöra de individuella uppdrag som tränaren har gett (Filin, Fomin, 1980). Hos den utfrågade simmareliten hade övergångsperioden under de första träningsåren varit 50–80 dagar lång och innehållit aktiv och passiv vila (Fessenko, Sachnovski, 1986).

Stadium för maximal utveckling

Detta stadium innefattar de år som förvandlar junioren till elitman, tillika de år där idrottsmannen skördar det som han sått under föregående år av förberedelse. Stadiet delas in i två etapper. V. Filin (1970) kallar dessa för ”fördjupad specialträningsetapp” och ”fulländningsetapp”. L. Matvejev (1977) använder benämningarna ”prekulminationsetappen” och ”resultatetappen”. I simning kallas den sista etappen i det föregående träningsstadiet för ”inledande grundträningsetapp” och de båda delarna i detta stadium för ”grundträning i specialgrenen” och ”resultatetapp” (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Fördjupad specialtränings- (prekulminations-) etapp

I regel börjar denna etapp i den äldre skolåldern och slutar i åldern för idrottens juniorklass. Den omfattar således perioden där den naturliga åldersutvecklingen slutar och fysisk mognad inträder. Träningsinriktningen har uppenbar effekt på den fysiska utvecklingen och målet för den här etappen är att i fysisk prestationsförmåga framkalla just de egenskaper som krävs för den utvalda idrottsgrenen.

Från och med den här etappen kan man inte längre räkna med att genom utveckling av alla fysiska funktioner likformigt komma upp till elitnivån. Den adaptiva proteinsyntesen kan för övrigt aldrig klara av uppgiften att utveckla alla cellstrukturerna i muskler och andra organ likformigt till en nivå som möjliggör idrottsliga topprestationer. Här måste man således välja vad som i första hand ska utvecklas.

Genom att ordna träningsprocessen på ett ändamålsenligt sätt kan man ge sitt val en bestämd inriktning, givetvis inom de gränser som den genetiska bakgrunden medger. Därmed blir det här fråga om en i hög grad specialiserad träning, dock återstår i alla fall ett visst utrymme mellan valbar utveckling av en eller två speciella egenskaper och allmänfysisk förkovran, men överskrider man gränsen för detta snäva utrymme (om t ex kraven för specialgrenen skarpt skiljer sig från allmänfysisk utveckling) sträcks adaptationsförmågan till sin kritiska gräns, vilket gör att organismen inte längre klarar av erforderliga, stora träningsbelastningar.

I samband med uppkommen eftersläpning i prestationsförmåga hos en del funktioner eller vävnader uppstår skador (om t.ex. utvecklingen av bindvävselement blir eftersatt kan skador uppstå i rörelseapparaten) eller symptom på överansträngning (t.ex. vid eftersläpning i utveckling av hjärt-kärlsystemet eller det endokrina systemet). Ett överskridande av gränsen kan helt enkelt innebära att den adaptiva proteinsyntesen minskar, varigenom träningen förlorar sin utvecklande effekt.

L. Matvejev (1977) anser att under prekulminationsperioden bör volymen i specialträning i den utvalda idrottsgrenen växa genom att mera tid läggs ner på tävlingövningar. Det är alltså inte fråga om att ersätta allmänfysisk träning med träning av specialgrenen, utan totalvolymen i träningen ska stiga genom att övningsvolymen i specialgrenen tilltar. En betydande tillväxt i träningsvolym och -intensitet är ett andra kännetecken på denna etapp. Såväl totalvolymen som intensiteten ökar i accelererande takt. En hel rad parametrar för träningsbelastning kommer upp till individens möjliga maximum. Ett tredje karaktäristiskt kännetecken är ökad tävlingsaktivitet, vilket utgör en del av den allmänna träningsprocessen. Ytterligare ett karaktäristiskt drag för etappen är fördjupad individualisering av träningen. Idrottsmannen riktas mot målet att nå ett individuellt maximum. Den optimala längden av denna etapp är 2–3 år (Nabatnikova, 1983).

Resultatetapp

Resultatetapp bör tidsmässigt sammanfalla med den åldersperiod som är gynnsammast för framgång i den valda specialgrenen. Målet för hela träningsprocessen är att skapa gynnsamma villkor för att höja prestationsförmågan till ett maximum och att nå formtopp till de viktigaste stortävlingarna. Detta leder till två krav: för det första gäller det att använda sådana träningsmetoder som på den uppnådda höga prestationsnivån säkerställer en intensiv funktion av adaptiv proteinsyntes. Såväl träningsvolym som -intensitet drivs upp till det maximalt möjliga. Stora träningsbelastningar förekommer mycket ofta (tabellerna 38–41). För simmare kan t.ex. antalet tunga träningspass uppgå till 15–20 under en veckolång mikrocykel. Till dessa ofta förekommande stora träningsbelastningar kommer flitigt tävlande (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Analys av elitsimmares träning visar att den hoppvisa stegringen av tränings- och tävlingsbelastningen är möjlig endast om belastningen under föregående fleråriga träning ökade stegvis. Är detta villkor uppfyllt uppstår optimala möjligheter för betydande höjning av träningsbelastningen då idrottsmannen uppnår den ålderszon som är den bästa för toppresultat. Men den hoppformiga ökningen av belastningen måste stanna innanför gränsen för det optimala, dvs belastningen får inte höjas mer än idrottsmannens individuella kapacitet medger. Mycket väsentlig var iakttagelsen att efter en hoppformig belastningsökning ett år följde stagnation i resultatutveckling nästa år. I vissa fall kunde resultatnivån t.o.m. sjunka. Med adaptationsteorin i minnet kan en sådan utveckling anses vara nog så logisk. Efter omfattande förbrukning av organismens adaptationsförmåga krävs det en lång period för dess återställning.

* För simmare som specialiserar sig på 100 och 200 m är volymen 70 % av tabellens värde.

Ett andra krav för att åstadkomma formtopp till de viktigaste tävlingarna är att all träningsplanering sker med hänsyn till stortävlingarnas cyklicitet. Om den viktigaste tävlingen är en årligen återkommande mästerskapstävling (t.ex. republikens eller Unionens mästerskap) då är det den tävlingen man tar hänsyn till när träningsplanen för året komponeras. Om den viktigaste stortävlingen återkommer vart fjärde år (t.ex. OS) då är det lämpligt att använda en träningsplan som omfattar fyra år. Enligt L. Matvejev ska man då under de första två åren ha till mål att förbättra organismens funktionella prestationsförmåga och tillägna sig nya tekniska och taktiska finesser. För detta ökar märkbart den förberedande periodens andel i årsplanen. Under tredje året utformas den träningsvariant som krävs för huvudåret (OS-året), varvid toppformen planeras just till tidpunkten för tävlingarna. Det fjärde året är huvudåret då den absoluta formtoppen ska inträffa. Huvudvikten vid höjning av träningsvolym kan ligga antingen på det första eller andra året. Till exempel kan av den totala höjningen av träningsvolymen under dessa fyra år läggas 45 % på det första året, 35 % på det andra, 15 % på det tredje och 5 % på det fjärde. Eller också kan man lägga huvudbetoningen på det andra året: 25 % på det första året, 35 % på det andra, 20 % på det tredje och 20 % på det fjärde. Idrottsmän med lång erfarenhet använder även en tredje variant: första året sker ingen ökning, andra året ökar belastningen med 50 %, tredje med 20 % och fjärde med 30 % (Matvejev, 1977).

Det finns anledning att anta att en 4-årig träningscykel med sina karaktäristiska variationer i träningsbelastning hjälper till att hålla den idrottsliga prestationsförmågan på toppnivå under lång tid.

Formbevarande stadium

Även här skiljer man mellan två etapper (Matvejev, 1977): resultatbevarande etapp och allmän-konditionsbevarande etapp.

Resultatbevarande etapp

Resultatbevarande etapp har som grund att resultatnivån så småningom stabiliseras, resultatförbättringar upphör. Uppenbarligen har detta ett samband med att utvecklingsmöjligheterna är uttömda, vilket i sin tur beror på att cellernas genetiska apparat är ”trött”. Denna ”trötthet” yttrar sig genom att det, oavsett ökning av träningsbelastningen, inte längre är möjligt att inducera en så omfattande proteinsyntes att fortsatt strukturförbättring i cellerna kan uppstå. Men då prestationsförmågan kan bibehållas på befintlig nivå kan man anta att adaptiv proteinsyntes ändå existerar, men att dess omfattning endast räcker till för att förhindra en tillbakagång.

Naturligtvis måste man skilja mellan tillfällig och slutgiltig stabilisering av prestationsförmågan. Ofta visar det sig att en stabilisering eller nergång i tävlingsresultat som kan uppstå 6–10 år efter den fördjupade specialträningsetappen är av tillfällig natur (Matvejev, 1977). Orsaken till detta tillstånd bör man söka i åldersutveckling, tillfällig förbrukning av organismens adaptationsförmåga och naturligtvis också i felaktigheter i träningsmetodiken eller genom skador uppkomna disharmonier i träningsprocessen. Felen kan bestå i såväl överdriven forcering av träningen som användning av otillräcklig träningsbelastning för att åstadkomma erforderlig adaptiv proteinsyntes. Även den psykologiska sidan är väsentlig här. När resultaten inte längre vill bli bättre eller om de t.o.m. försämras, händer det lätt att idrottsmannen tycker att fortsatt träning är meningslös och att hans intresse och vilja försvinner. För att komma över en tillfällig stagnation bör man därför tillgripa såväl psykologisk påverkan som justering av träningsprogrammet.

Som ”kritisk ålder” för simmare, då vidareutveckling avstannar under 1–1,5 år – uppenbarligen beroende på fenomen som har med ålder att göra – ligger hos pojkar på 16–17 år och hos flickor på 15–16 år. Genom speciella experiment har man visat att denna stagnation är en överkomlig företeelse av tillfällig karaktär. För att komma över avbrottet i progressen visade det sig att det dels behövdes upplysning om innebörden av den kritiska perioden, dels ändrade betingelser i träningsarbetet i form av tävlingar och träningsläger för att bromsa den tillfälliga nergången i resultat samt individuella ändringar i träningsuppläggning m.m. (ändrad träningsbelastning, ändrad mathållning osv). Uppfattningen att simning är en gren för mycket unga idrottare grundar sig kanske mera på brister i träningsmetodik än objektiva fakta (Vaitsechovski, 1985).

Under den resultatbevarande etappen ökar behovet av starkt individualiserad träning. Dels finns det goda möjligheter för detta tack vare långvarig erfarenhet då både tränaren och idrottsmannen själv har lärt känna hur just hans organism påverkas av träning. Dels kräver uppgiften att bevara resultatnivån tillräckligt effektiva träningsmetoder som passar just den speciella individen. Under denna etapp måste man variera träningen i större omfattning än någonsin tidigare och skapa nya kombinationer från välkända grundmetoder. Stor nytta därvidlag kan man ha av moderna träningsapparater (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

I sökandet hos simmare efter metoder att bevara formen fann man att vila på sex månader efter OS definitivt inte ger positiva resultat. Det visade sig vara svårt för simmare att åter börja träna och resultatet blev att de slutade med tävlingssimning. Lämpligare var det att införa stora variationer i träningsvolym och -intensitet i årsplanen. Goda resultat gav även övergång från en specialsträcka till en annan (Vaitsechovski, 1985).

Allmän konditionsbevarande etapp

Allmän konditionsbevarande etapp kan räcka från 35- till 45-årsåldern. Idrottslig prestationsförmåga är naturligtvis väsentligt mindre, men vid tillräcklig fysisk aktivitet bibehålls god arbetskapacitet och solid hälsa som ligger en bra bit över standarden hos dem som aldrig har sysslat med idrott. Denna etapp kan bli mycket kortvarig eller utgå helt om idrottsmannen slutar tvärt och går från hårdträning till fysisk inaktivitet. En hel rad sådana fall har beskrivits där denna plötsliga ändring i livsföring blev till en sjukdomsframkallande faktor. Bevarandet av allmänkondition blir osannolikt och ohälsa trolig om en före detta idrottsman genom användning av alkohol, rökning och regellöst levnadssätt försöker ”ta igen” tidigare försakelser och idrottslig asketism.

Fortsätt till Träningsproblem med hänsyn till ålder »