Atko Viru – Idrottsträning

20. Mikrocykler i träning

En viktig uppgift i träningstaktik är att samstämma efter varandra följande träningsbelastningar. I princip får vi här fem olika varianter:

1. Vilointervallet mellan två träningspass är tillräckligt för att säkerställa fullständig återhämtning (superkompensation av energetisk potential, realisering av adaptiv proteinsyntes).
2. Vilointervallet är otillräckligt för fullständig återhämtning, vilket gör att inverkan från två eller flera träningspass summeras varigenom effekten på organismen förstoras.
3. Vilointervallet är otillräckligt, men genom att växla mellan träningsbelastningar med olika inriktning utnyttjar man de funktioner i organismen, som ännu inte har återhämtat sig, i ringa omfattning vid den nya träningsomgången.
4. Med hjälp av återställande träning efter hårda träningspass kan den allmänna återhämtningen påskyndas.
5. Ersätta några tränande belastningar med konserverande, vilket minskar den allmänna spänningen i organismen.

Mikrocykeln utgör grundelementet för samstämning av träningsbelastningar. I mikrocykeln fastställer man ett lämpligt förhållande mellan träning och vila. Programmet under mikrocykeln måste också säkerställa tillräcklig återhämtning till början av nästa mikrocykel. Mikrocykelns funktion är att skapa en rationell väg för användning av den träningsbelastning som är förutbestämd för givet tidsavsnitt (Verhosjanski, 1985).

Den normala längden på en mikrocykel är en vecka. Även kortare mikrocykler förekommer, framför allt då man tränar 2–3 gånger om dagen. Normalt avslutas en mikrocykel med en eller två vilodagar. Mikrocykler brukar betecknas med två siffror och ett plustecken mellan dem. Den första siffran anger då antalet träningsdagar och siffran efter plustecknet anger antalet vilodagar som avslutar mikrocykeln. Mest använda mikrocykelvarianter är 6+1, 5+2, 4+1 och 3+1. För Jaak Uudmäe (estnisk trestegshoppare) passade det bäst att under den förberedande perioden utföra fem träningspass under tre dagar, varefter följde en vilodag.

Man kan uppfylla alla de konkreta uppgifter som mikrocykeln ställer om man känner till dynamiken i återhämtningsprocesserna och har kunskap om allmän lagbundenhet i adaptiv proteinsyntes samt är informerad om idrottsmannens reaktion på använd träningsbelastning och hur återhämtning fortskrider.

Mikrocykeln består av två faser: stimulerande (eller ackumulerande) fas och återhämtningsfas. Den förstnämnda kännetecknas av att belastningar med tränande effekt tillämpas, den andra av återställande belastningar eller vila (Matvejev, 1977). Normalt lägger man återhämtningsfasen i slutet av mikrocykeln, men det är också möjligt att dela mikrocykeln i två delar och lägga återhämtningsfasen i mitten.

Mikrocykler kan man indela i olika kategorier. Beroende på placering i träningsprocessen skiljer man mellan (Matvejev, 1977)

1. utvecklande (tränande) mikrocykel
2. preparerande mikrocykel
3. tävlingsmikrocykel
4. återställande mikrocykel.

Utvecklande mikrocykel

När det gäller träningens karaktär kan denna mikrocykel vara allmänfysisk eller inriktad på specialgrenen. I båda fallen skiljer man mellan ordinarie mikrocykel och forcerad mikrocykel. Ordinarie utvecklande mikrocykel kännetecknas av att träningsbelastningen ökar i jämna steg (i jämförelse med föregående mikrocykler) och blir relativt stor, men inte extrem varken till volym eller intensitet. Forcerad mikrocykel däremot har en träningsbelastning som uppgår till extrema värden antingen till träningsvolym eller intensitet. Under första halvan av förberedande perioden är mikrocyklerna allmänfysiska och träningen är inriktad på extremt stor träningsvolym. Under den andra halvan av den förberedande träningsperioden, liksom under tävlingsperioden, är de forcerade mikrocyklerna inriktade på specialgrenen och träningsbelastningen når sina extremvärden genom hög intensitet. För simmare av elitklass anses det lämpligt att forcerad mikrocykel omfattar 2–4 träningsdagar med stor belastning, varvid summabelastningen bör vara 3–5 gånger större än i preparerande eller återställande mikrocykel (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Preparerande mikrocykel

Preparerande mikrocykel har till uppgift att förbereda idrottsmannen för tävling. Under denna mikrocykel modellerar man förestående tävlingselement, varvid hänsyn tas till idrottsmannens tävlingsprogram (även tider för vila mellan starter, ordningsföljden mellan tävlings- och vilodagar, uppskattas längd på tävlingarna osv). Den sista mikrocykeln före tävling måste dessutom säkerställa att idrottsmannen i tävlingen kan mobilisera all sin kapacitet. I en del fall behövs för detta relativt kraftig träningsdos under den sista mikrocykeln, i andra fall krävs en drastisk minskning av träningsbelastningen (aktiv vila) tillsammans med andra procedurer som främjar återhämtningsprocessen. I somliga fall är det, beroende på idrottsmannens psykiska tillstånd, inte alls lämpligt med en modellering av förestående tävling. Istället kan det krävas aktiviteter som utgör en ren kontrast till tävlingen.

Tävlingsmikrocykler

Tävlingsmikrocykler formas till stor del av tävlingsprogrammet. För tränaren gäller det att lösa frågan om idrottsmannens aktiviteter för dagen före tävlingen, på tävlingsdagen (före och efter tävlingen) och under vilodagarna. Det gäller att säkra en effektiv mobilisering av krafterna under tävling och möjliggöra återhämtning med superkompensation till nästa dags tävlingar. Tävlingsbelastning kan bli olika stor för olika idrottsmän beroende på den tid som de aktivt deltar i tävlingarna (för reserverna i ett lag blir belastningen normalt mindre än för ordinarie lagmedlemmar), eller på antalet försöksheat, antalet tävlingsgrenar men även på konkurrenterna (om det var nödvändigt att ”ge allt”). En erfaren tränare kan reglera träningsbelastningen mellan tävlandet.

Återställande mikrocykel

Återställande mikrocykel följer normalt antingen efter forcerad utvecklande mikrocykel eller efter tävlingsmikrocykel. Huvuduppgiften är att skapa goda villkor för återhämtningsprocessen. Därför består mikrocykeln av måttliga, till intensitet och volym, återställande träningsbelastningar. Även andra återhämtningsfrämjande medel kommer till användning. Den objektiva påverkan på idrottsmannen genom mikrocyklernas program kan delas in i följande kategorier:

1. verkningslös belastning
2. lätt belastning
3. optimal belastning
4. tröttande belastning
5. tärande belastning.

Med avseende på träningsbelastningars inbördes samstämning skiljer man mellan mikrocykler

1. som säkrar tillräcklig återhämtning
2. vars träningseffekt summeras
3. mikrocykler med växlande belastning.

Mikrocykler som säkrar tillräcklig återhämtning till varje följande träningspass kan vid daglig träning komma ifråga vid användning av blygsamma träningsbelastningar. En träningsbelastning som säkerställer tillräcklig återhämtning till nästa dags träningspass ger inte alltid någon tränande effekt. En ökning av belastningen förlänger återhämtningstiden, vilket skulle leda till träning varann eller var tredje dag. Sådana mikrocykler kan därför komma ifråga bara för nybörjare. För mera kvalificerade idrottare, speciellt för sådana som helt ägnar sig åt att förbättra sina resultat, skulle den metoden medföra en alldeles för långsam utveckling och förlorad tid mellan träningspassen. Grundvarianterna vid träning är därför mikrocykler med summerande belastningseffekt eller sådana med växlande belastning (även mikrocykler med återställande och konserverande belastning).

Mikrocykler med summerande belastning berördes redan tidigare. I tabell 31 återges resultatet från en undersökning med cyklister för att klarlägga verkan av flera på varandra följande träningspass med samma inriktning.

Resultatet från undersökningar av simmare visas i figur 26. Där kan man se att förhållandet mellan återhämtning i snabbhet, anaerob och aerob arbetskapacitet inte ändrades, medan däremot försämring i snabbhet märkbart fördjupades efter två på varandra följande träningspass med snabbhetsträning. Samtidigt förlängdes återhämtningstiden. I viss mån märks samma tendens även angående anaerob arbetskapacitet (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Det blir ingen principiell skillnad då effekten från tre på varandra följande träningspass med stor belastning summeras (figur 27). Om träning med samma inriktning upprepas ackumuleras trötthet och återhämtningstiden förlängs.

En studie av basketspelare som tränade enligt metoden med summerande belastning i mikrocykeln 4+1 visade att resultatet inte alltid blir det väntade. Vid lagträning kan det visa sig att träningsdosen för vissa spelare är för liten medan den för andra är för stor och så småningom leder till utmattning. Detta kräver av tränaren att han i rätt tid övergår från mikrocykelns första fas (utvecklingsstimulerande) till den andra, återställande fasen. Från I. Baikovs (1975) forskningsarbete med skidåkare härstammar följande schema: belastningar med tränande effekt upprepas tills arbetskapaciteten minskar med 30 %. Därefter följer 2–3 dagar med återställande träningsbelastning och 2–3 dagar med konserverande belastning. Därvid ansågs det vara lämpligt att summan av träningsdagar med återställande och konserverande belastning var lika med antalet träningsdagar med tränande belastning. Först efter 2–3 mikrocykler blev det en vilodag. Efter en träningsetapp på 54 dagar kunde man hos denna experimentgrupp konstatera väsentlig förbättring av tiderna på skidor 10 km och i maximal syreupptagningsförmåga. Hos kontrollgruppen noterades inga statistiskt säkra ändringar. Användning av denna mikrocykel i treveckorsetapper gav goda resultat även hos unga (13–17 år) skidåkare: såväl resultat på skidor som maximal syreupptagningsförmåga förbättrades (Alev, 1983).

V. Platonov (1986) anser att mikrocykeln med summerande belastning vid träning med samma inriktning har följande brister:

• orsakar allmän nedgång i idrottsmannens arbetskapacitet genom att tröttheten ackumuleras från träningspass till träningspass
• då tröttheten ökar finns inte möjlighet att testa organismens prestationsförmåga
• orsakar störningar i idrottsmannens allsidiga utveckling
• kan medföra överansträngning.

Mikrocykel med växlande belastning

Avsikten är att genom att utnyttja dynamiken i återhämtningsprocesserna uppnå stor totalbelastning och därmed effektiv träning. I princip har man här två möjligheter:

1. Genom att växla från tränande belastning till återställande eller konserverande kan man skapa förutsättningar för flera stora träningsbelastningar inom en mikrocykel.
2. Genom att växelvis använda sig av träning med olika inriktning kan man utnyttja heterokronismen i återhämtningsprocesserna och låta huvuddelen av den nya belastningen bäras av de funktioner i organismen som redan har återhämtat sig. På den mest fulländade nivån i idrottspraktiken förenas dessa två möjligheter till ett system där man skickligt växlar mellan träningspass med såväl skiljaktig inriktning som olika belastning (Counsilman, 1972).

Tabellerna 32 och 33 ger några kompletterande data om återhämtningstiderna. Enligt V. Platonov kan återhämtningen efter stor belastning i träning för explosiv styrka ta upp till 72 timmar, för aerob uthållighet upp till 120 timmar.

När på varandra följande träningspass har olika inriktning då sker återhämtning på annat sätt än då träning med samma inriktning upprepas. Figur 26 (nedre del) ger ett exempel på simmare som efter snabbhetsträning tränade aerob uthållighet. Ingen summeringseffekt visade sig i snabbhet och anaerob arbetsförmåga, men efter det andra träningspasset framträder omfattande nergång i aerob arbetskapacitet. Analogt läge uppstår då tre träningspass med olika inriktning genomförs efter varandra (figur 27): efter snabbhetsträning kommer träning för anaerob uthållighet och därefter för aerob uthållighet.

Efter varje träningspass är minskning i arbetsförmåga störst och återhämtningstiden längst för de funktioner som var mest aktiva vid träningen. För andra funktioner i organismen kan ingen väsentlig summeringseffekt konstateras (Platonov, Vaitsechovski, 1985). Därmed bekräftas hypotesen att man genom växling mellan olikinriktade träningspass kan utnyttja tiden för återhämtning. Vid insiktsfull växling mellan träningsbelastningar kan man till varje efterföljande träningspass skaffa sig ett gott utgångsläge för övningar med annan inriktning än vid föregående träning (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

I enlighet med allmänna rekommendationer bör mikrocykeln vara uppbyggd på så sätt att tunga träningspass för snabbhet och explosiv styrka äger rum då arbetskapaciteten är på topp. Den sortens träning bör ske före uthållighetsträning (Harre, 1971).

Snabbhet, smidighet och styrka i små muskelgrupper kan med fördel tränas varje dag. Styrketräning för stora muskelgrupper bör helst inte ske oftare än varannan dag (Ozolin, Homenkov, 1982).

Meningen med att växla mellan träningsbelastningar är inte bara att utnyttja heterokronismen i återhämtningsprocesserna utan också att påskynda återhämtningsförloppet. Att påskynda återhämtningsprocesserna efter träning med stor belastning är möjligt om efterföljande träning sker med medelstor eller liten belastning som dessutom ovillkorligen ska ha en annan inriktning. Medelstor eller liten träningsbelastning med samma inriktning (som vid föregående tung träning) påskyndar inte återhämtningen (figur 28. Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Mikrocykler vid flera träningspass om dagen

Idrottspraktisk erfarenhet har visat att det kan vara nödvändigt att träna mer än en gång om dagen för att nå den högsta toppen. Erfarenheter inom friidrott har lett till slutsatsen att på elitnivå bör en mikrocykel innehålla 6–7 huvudpass och 7–12 kompletterande träningspass (Ozolin, Homenkov, 1982).

Hos simmare är antalet träningspass per mikrocykel i början av den förberedande perioden 10–12, varav 2–4 har stor träningsbelastning. Senare under träningsåret ökar inte bara belastningen i varje träningspass utan också antalet träningspass i varje mikrocykel. Antalet träningspass med stor belastning växer till det dubbla jämfört med periodens början (Platonov, Vaitsechovski, 1985). Allt detta förutsätter två träningspass om dagen, vartill kommer ytterligare kompletterande övningar om morgnarna.

I början såg man metoden med flera träningspass om dagen som ett sätt att mekaniskt dela en stor träningsbelastning i flera delar. En del uppgifter såg ut att bekräfta lämpligheten i denna metod. Hos tyngdlyftare jämförde man inverkan på återhämtning om stora träningsbelastningar gavs under ett träningspass eller om samma belastning delades på två. Givetvis framkallade en koncentrerad stor träningsbelastning en mera omfattande minskning i arbetsförmåga än varje halva för sig i en tvådelad belastning. Men man observerade också att vid träning två gånger om dagen uppstod inte heller efter kvällspasset en så kraftig nergång i arbetskapacitet som vid ett träningspass om dagen med dubbel belastning. Återhämtningen till nästa dag gick också snabbare. Till samma slutsats kom man hos simmare vid studium av dynamiken i maximal syreupptagningsförmåga (Volkov, 1977).

Utveckling av praktisk träning har lett fram till ståndpunkten att en uppdelning av en och samma träningsbelastning på flera pass om dagen inte är den mest ändamålsenliga vägen. Då utnyttjar man inte den möjligheten som finns att öka belastningen och inte heller möjligheten att påskynda återhämtningsprocessen med hjälp av olikinriktade, måttliga träningsbelastningar (Platonov, Vaitsechovski, 1985). I själva verket ger två eller tre träningspass om dagen förutsättningar för att öka träningsvolymen och samtidigt göra en bättre fördelning (Ozolin, Homenkov, 1982).

Flera träningpass samma dag tillsammans med lämplig, allmän livsföring och användning av medel för återhämtning gör det möjligt att betrakta en träningsdag som en enhet. En sådan dag kan till sin inriktning vara dag för tävling, dag för träning, dag för träningstävling, dag för aktiv vila eller inaktiv vilodag (Ozolin, Homenkov, 1982).

En träningsdag består i regel av en huvuddel med grundläggande träning och ett eller två kompletterande träningspass (morgon och kväll). I regel är övningarna på morgonen lätta för att inte trötta organismen nämnvärt. Dagens huvudpass däremot ska ge den träningsdos som är planerad för dagen. Träningen på kvällen är normalt av återställande karaktär.

Om morgonens träning består av intensiva övningar, speciellt om det handlar om snabbhetsträning och tävlingsmetoder, då blir idrottsmannens sömn ofta ytlig och orolig timmarna före uppvaknandet (Platonov, Vaitsechovski, 1985). Därför är det inte lämpligt med snabbhetsträning på morgonen. I enstaka fall kan det bli aktuellt med två huvudpass eller två kompletterande träningspass om dagen. Två huvudpass kan komma ifråga enbart för idrottsmän av mästarklass för att på kort tid ge organismen en hög träningsdos. Två kompletterande träningspass utöver huvudpasset har samma syfte, men en ”mjukare” effekt. Enbart två kompletterande träningspass kan vara lämpliga i återställande fasen av mikrocykeln, speciellt då det finns tecken som tyder på annalkande överträning.

Att träna flera gånger om dagen är egentligen liktydigt med att balansera på gränsen mellan gott och ont. Här händer det lätt att träningens positiva effekt förvandlas till negativ, skadlig. Att helt kunna undvika denna risk kan endast ske med hjälp av informativ återkoppling om det som sker i idrottsmannens organism och kräver därför gott samarbete mellan tränaren och läkaren. Dessutom krävs kompletterande biokemiska undersökningar. Men man måste också ge akt på rent pedagogisk-metodiska krav. Träning flera gånger om dagen leder till överträning om: 1) olikinriktade träningsbelastningar av olika storlek följer efter varandra på ett irrationellt sätt; 2) träningsinrikting och belastningarnas storlek bestäms utan att tillräcklig hänsyn tas till tillståndet hos idrottsmannens organism och till den påverkan som föregående träningsbelastningar har gett (Platonov, 1986).

Att träna tre gånger om dagen är möjligt vid mycket god förberedelse och under villkoret att antalet huvudpass med stor träningsbelastning inte minskar. Det är ju dessa som avgör utvecklingen. Tränar man tre gånger om dagen måste samstämningen mellan huvudpasset och de kompletterande träningspassen vara mycket välordnad. Väsentligt är att ett av passen utförs under helt skiljaktiga betingelser. Simmare t.ex. har sitt morgonpass i vatten, passet på dagen på land och kvällspasset åter i vatten (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

På grundval av utförd forskning med simmare och allmän praktisk erfarenhet återges i figur 29 och i tabell 34 exempel på rationell samstämning av övningar inom en mikrocykel vid träning flera gånger om dagen (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Tiden på dagen för huvudträning påverkar dygnsrytmen hos organismens funktioner och dess arbetskapacitet. Rytmen i arbetsförmåga anpassar sig på så sätt att vid det aktuella klockslaget är organismens beredskap som störst.

Därför är det ändamålsenligt att inför en tävling under loppet av 3 - 5 veckor genomföra dagens huvudträning vid samma klockslag som tävlingen ska börja (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Medel för att påskynda återhämtning utgör ett kompletterande problem i uppbyggnad av mikrocykler. Genom att påskynda återhämtningsprocesserna kan vi öka totalbelastningen under en mikrocykel. Men på samma gång måste man komma ihåg att ett medel som påskyndar återhämtningsförloppet också kan påverka träningseffekten och denna påverkan är inte alltid positiv. Därmed är vi framme vid problem som kräver en så omfattande analys att dess behandling på ett fåtal sidor i den här boken inte är möjlig.

Allmänt kända medel för återhämtning kan indelas i

1. pedagogiska (ändamålsenlig inbördes samstämning av träningsbelastningar, tillämpning av funktionella tidsintervall mellan träningspassen)
2. psykologiska (psykologisk påverkan som gynnar övergången från arbete till vila och senare från vila till omfattande mobilisering av organismens hela kapacitet)
3. fysioterapeutiska medel (däribland massage och bastubad)
4. farmakologiska medel.

Att använda pedagogiska medel är en uppgift för tränaren och inriktning i denna verksamhet berördes i föregående behandling av mikrocykler. Även psykologiska medel kan användas av tränaren, men förutsättningen för det är fackmässig utbildning. Fysioterapeutiska och farmakologiska medel hör helt till läkarens verksamhetsområde. Till och med massage och bastubad kan skada istället för att vara till nytta om de används på ett osakkunnigt sätt. I betydligt högre grad gäller detta för okontrollerad användning av alla slags medikamenter som eventuella rykten kan rekommendera.

Fortsätt till Strategins allmänna plan »