Atko Viru – Idrottsträning

19. Träningspass och träningsbelastning

Påverkan från utförda övningar summeras under ett träningspass till en helhet. Helhetsinverkan på organismen beror på övningarnas art, förhållandet mellan övningar med olika inriktning, deras ordningsföljd, övningarnas totalantal, deras intensitet och vilointervallernas längd mellan övningarna. Varje övning bidrar med sin del (obetydlig, liten eller stor) för att bestämma karaktären av de adaptiva ändringar som framkallas. De endokrina systemens aktivering och därmed förstärkningsgraden av den adaptiva proteinsyntesen bestäms av totalbelastningen under träningspasset. Som vi redan tidigare har påpekat bestämmer träningsbelastningen om det uppstår stresstillstånd i organismen eller inte, vilket har väsentlig betydelse för effektiv övergång från snabbadaptation till förlängd adaptation.

Framstående idrottsmän har alltid varit pionjärer som genom sin förebild har övertygat andra att det går att tillämpa nya, större träningsbelastningar. Karaktäristiskt för dagens idrott är just de extremt stora träningsbelastningar som används. Men användning av stora belastningar är inte så okomplicerad att man bara kan följa principen ”ju mera desto bättre”. Bakom dessa stora träningsbelastningar står den individuella idrottsmannen med sin fysiska egenart, funktionella kapacitet och förberedelsenivå. Om träningsbelastningen överstiger den nivå som organismen är förberedd för skadar den istället för att göra nytta. Å andra sidan – om träningsbelastningen är otillräcklig och inte tömmer organismens reserver, d.v.s. den saknar tränande effekt, då kan man inte räkna med någon resultatmässig progress.

Träningsbelastning kan zonindelas enligt följande: övermäktig belastning (överstiger organismens funktionella förmåga, framkallar överansträngning), tränande belastning (framkallar avsedd adaptiv proteinsyntes, säkrar uppkomst av positiva ändringar i organismen), konserverande belastning (ingen adaptiv proteinsyntes uppstår, men ökat sönderfall av proteinstrukturer förhindras), återhämtningsbelastning (otillräcklig även för att konservera formen, men har en positiv verkan på återhämtningsprocesserna) och verkningslös belastning (fig. 20).

Beroende på träningens allmänna uppbyggnad (t ex mikrocyklernas konstruktion) kan utöver tränande belastning även konserverande och återhämtningsbelastning ha sin givna plats på träningsprogrammet. Allmänt måste belastningen anpassas till rationell uppbyggnad av träningen som helhet, till lämplig fördelning av belastningen på mikro-, meso- och makrocykler. Rationell uppbyggnad av träningen bestäms inte enbart av träningsbelastning utan också av förhållandet mellan träning och vila, dagliga levnadsförhållanden, yrkesarbete och studier, organismens allmänna tillstånd, matvanor, användning av återhämtningsmedel o.s.v., men även sådana faktorer som lämplighet för den aktuella idrottsgrenen, metoden att stegra träningsbelastningen och fördelning av träningsbördan under en dag på olika träningspass. Idrottsmän vars genetiska bakgrund inte motsvarar den valda idrottsgrenen tömmer snabbt sina potentiella utvecklingsmöjligheter. I dessa fall hjälper inte strävan att göra framsteg genom att undan för undan höja träningsbelastningen. Detta kan istället leda till överansträngning. Följder av överansträngning behöver inte enbart visa sig genom störningar i hjärtfunktionen utan också genom rubbningar i ämnesomsättningen eller i inre sekretionsapparaten som reglerar ämnesomsättningen eller genom gradvis ökande skador i rörelseapparaten.

Utan att utesluta andra möjligheter kan man peka ut fem olika kriteriegrupper för värdering av träningens effektivitet:

1. Det enklaste kriteriet är att vid träning uppnå ett visst konkret mål, att inöva en viss teknikdetalj. Detta kriterium är användbart huvudsakligen vid teknikträning och vid taktisk förberedelse, mera sällan för värdering av fysisk och psykologisk utveckling. För att värdera effektiviteten i utveckling av fysisk kapacitet kan det bli aktuellt att prestera ett visst antal repetitioner i en övning, att kunna upprätthålla ett bestämt tempo under en viss tid, att klara en viss distans med förutbestämd hastighet o.s.v. Därvid måste belastningen vara tillräcklig för att ge en tränande effekt.

2. Att fastställa nivån för maximal belastning under hänsynstagande till träningsbelastningens karaktäristik. Detta kriterium är användbart huvudsakligen vid uthållighetsträning och framför allt vid användning av enhetlighetsmetoden. Förutsättningen är att avverkning av tävlingsdistans i tävlingstempo ger tränande effekt. I alla andra fall är möjligheterna att använda kriteriet mycket begränsade. Det finns inget skäl att tro att sex hopp för en längdhoppare, sex kast för en diskuskastare eller ett 100-meterslopp skulle ge någon tränande effekt. Användning av detta kriterium för skidåkare berörde vi några sidor tidigare (se även fig. 21).

Praktiskt kan detta kriterium användas vid träning på en bana av bestämd längd (t.ex. 2 km) och med bestämd profil. Genom träningstävling bestämmer man då först tiden för att klara distansen i tävlingstempo. Därefter beräknas tiden för varje träningsvarv där tempot hålls på 87–90 % av tävlingstempot. Under träningen kontrollerar tränaren tiden på varje varv och ger direktiv att öka eller minska tempot. Träningen fortgår tills farten minskar mer än 15 % jämfört med det förutbestämda tempot. Antalet avverkade varv utgör ett mått på träningsvolymen. Genom ett experiment utfört av M. Alev (1983) med elever i Otepää internatskola visade sig denna metod vara effektiv för unga skidåkare.

3. Pulstäthet och andra objektiva kriterier. Grunden för användning av pulstäthet som ett mått på arbetsintensitet är pulsens linjära beroende av intensiteten. Tyvärr försvinner detta linjära samband när pulsen stiger till 170–200. Stiger energiförbrukningen ytterligare behöver detta inte ha till följd att pulsen ökar. En annan svårighet är att pulsen även påverkas av emotionell spänning. Men trots dessa begränsningar utgör pulstätheten ett mycket användbart mått på arbetsintensiteten. Man har utarbetat diverse skalor för detta ändamål. När man använder dessa måste man alltid tänka på att pulsen återspeglar intensiteten i träningen, medan träningseffekten beror på hur lång tid denna intensitet bibehålls. Ju högre idrottsmannens resultatnivå är, desto längre tid krävs det för att träningen ska bli effektiv.

Då träningen inte sker enligt enhetlighetsmetoden och om den består av ett flertal olika övningar, då kan belastningen uppskattas genom planimetrisk analys av pulskurvan (fig. 22)

För brottare – metoden kan dock användas även av andra – återger tabell 23 en pulsskala. Den möjliggör värdering av intensiteten i varje genomförd övning med hjälp av idrottsmannens puls. Pulsen kontrolleras omedelbart efter varje övning under 10 sekunder. Med ledning av pulsfrekvensen värderas övningsintensiteten i poäng. Antalet intensitetspoäng multipliceras med övningstiden i minuter (när övningstiden fastställs räknar man endast den aktiva tiden, tiden för vilopauser utelämnas). När man på detta sätt har värderat samtliga övningar under ett träningspass summeras de uträknade produkterna. Summan ger ett mått på belastningen under ett träningspass. Tyvärr har man ännu inte klarlagt vilken poängsumma som krävs för att nå tröskelvärdet för tränande effekt på olika prestationsnivåer. Studier av sovjetiska elitbrottares träning har visat att poängsumman vid enstaka träningspass kan uppgå till 500–600, vid intensiv träning i specialgrenen till 250–300.

En försvårande omständighet vid användning av denna variant är att man måste göra en kort paus efter varje övning för att kontrollera pulsen. I praktiken har man därför god hjälp av tabeller där man genom tidigare studier redan har värderat de grundläggande övningarna. För basketspelarna utarbetade den välmeriterade lettiske basketspecialisten O. Altbergs (1971) tabell för värdering av de grundläggande övningarna. Han utgick från det faktum att belastningen i en övning inte enbart bestäms av övningens karaktär utan även av intensiteten (tempot) vid utförandet. Därför gav han varje övning tre olika värderingspoäng (T1, T2, T3) beroende på tempot i övningen, d.v.s. rörelsesnabbheten och upprepningarnas täthet. Tabell 24 ger värdering i poäng. Övningar med boll är värderade när de utförs stillastående. Utförs dessa övningar under förflyttning ska man addera värderingspoängen från rörelsen. Som ett tredje kriterium kan en del kompletterande faktorer bli aktuella. I så fall bör ytterligare ett antal poäng adderas. Vid spelövningar ges tempovärdering T1 då anfalls- och försvarsåtgärder är passiva, T2 vid växlande aktivitet i anfall och försvar eller då anfallet är aktivt och försvaret passivt eller tvärtom. T3 gäller då spelaren är aktiv både i anfall och försvar (tabell 25).

Vid radiotelemetrisk registrering av puls kunde konstateras att vid T2 ligger pulsen i de flesta fall på 130–150 slag/min och vid T3 på 165–170. Den högsta pulsen registrerades vid spel 1:1 (172±7) och vid tvåsidigt spel (172±9).

Karaktären på de grundläggande övningarna i volleyboll återges i tabell 26. Intensitetsvärdering enligt denna metod rekommenderas även av G. Maksimenko o.a. (1978).

Värdering av träningsbelastning genom pulskontroll återspeglar träningseffekten huvudsakligen angående utveckling av aerob uthållighet och i viss mån också med avseende på uthållighet i specialgrenen. Detta kriterium kan inte tillämpas för värdering av träningseffekten i styrke-, snabbhets-, fartuthållighets- och smidighetsträning. Inte heller kan effektiviteten i teknisk och taktisk förberedelse mätas genom denna metod. Vid träning av fartuthållighet kan denna metod användas för dosering av träningsbördan, men inte för att värdera träningseffekten.

Analogt med belastningsvärdering genom pulskontroll kan man även använda växande trötthetskänsla som ett kriterium. Men vid varje konkret fall måste man utarbeta kvantitativa gränsvärden för sambandet mellan graden av trötthet och belastningens tränande effekt.

Analogt med belastningsvärdering genom pulskontroll kan man även använda växande trötthetskänsla som ett kriterium. Men vid varje konkret fall måste man utarbeta kvantitativa gränsvärden för sambandet mellan graden av trötthet och belastningens tränande effekt.

I praktiken rättar man sig ofta efter den subjektiva självkänslan. Den svenske vetenskapsmannen G. Borgs (1971) omfattande forskningsarbete visar att det krävs ganska lite övning för att den tränande med ledning av den subjektiva självkänslan ska kunna uppskatta sin pulsfrekvens vid olika träningsbelastning (tabell 27). Därvid bör man tänka på att man på detta sätt kan värdera intensiteten i träningen men inte den totala träningsbelastningen.

4. Studium av allmänna adaptationsmekanismens aktivering med ledning av ändringar i hormonaktivitet. Ett villkor för att intensiv proteinsyntes ska uppstå och därmed också varaktig adaptation är att den allmänna adaptationsmekanismen aktiveras, d.v.s. stresstillstånd framkallas. Detta kännetecknas av ändringar i de endokrina körtlarnas funktion och därmed motsvarande ändringar i hormonkoncentration i blodet och urinen. Detta ger en möjlighet att bedöma belastningens tränande effekt.

Den bästa lösningen vore att fastställa koncentrationsändringar i blodplasman av det hormon som förstärker den genom en viss övning framkallade adaptiva proteinsyntesen. Våra kunskaper därvidlag är tyvärr ännu bristfälliga. Med säkerhet vet vi endast att sköldkörtelhormoner påverkar mitokondriernas proteinsyntes och att androgener påverkar myofibrillära proteinsynteser. Dessa hormoners koncentration i blodplasman kan noggrant bestämmas i laboratorier där det är möjligt att utnyttja radioimmunologiska metoder. En bredare användning i idrottspraktiken kan dock inte rekommenderas. Därför måste man nöja sig med den andra lösningen – att bedöma med ledning av aktivering av den allmänna adaptationsmekanismen. En typisk ändring som därvid sker är intensifiering av binjurebarkens funktion och som en följd därav en stegring av kortisolkoncentrationen i blodet samt ökad utsöndring i urinen av kortisolmetaboliter – 17-oxicorticoider.

Att fastställa kortisolkoncentrationen i blodet är likaledes förbundet med metodiska komplikationer. Däremot är det enkelt att bestämma 17-oxicorticoidhalten i urinen. Detta ger oss en lättillgänglig metod att karaktärisera belastningens tränande effekt genom att undersöka hur den allmänna adaptationsmekanismen aktiveras. Fysiskt arbete som leder till kraftig trötthet bromsar binjurebarkens funktion. I motsvarande grad minskar utsöndringen av 17-oxicorticoider. Följaktligen kan man genom denna metod differentiera även kraftigt tröttande träningsbelastning.

En grundlig bekräftelse på att denna rekommendation är användbar har man fått genom undersökning hos basketbollspelare. Hos medlemmar i sovjetiska landslaget fastställdes utsöndring av 17-oxicorticoider vid träning i fyradagars mikrocykler den första och den fjärde dagen i träningscyklerna. Med hänsyn till bindningen mellan aktivering av binjurebarken och belastningens tränande effekt samt till att binjurebarkens funktion bromsas vid kraftig trötthet, åtskilde man med ledning av undersökningsresultaten följande varianter av mikrocykler (Vigla, o.a, 1948):

• Mikrocykel med lätt träningsbelastning: aktivering av binjurebarken visar sig först i slutet av mikrocykeln och beror uppenbarligen på att verkan från flera träningspass har adderats under mikrocykeln (framträdde hos spelare som av tränaren och läkaren ansågs vara de mest vältränade medlemmarna i laget, varför träningsbelastningen blev för liten för dessa spelare).
• Mikrocykel med optimal träningsbelastning: aktivering av binjurebarken framträder såväl den första som den sista träningsdagen.
• Mikrocykel med tröttande träningsbelastning: den första dagen aktiveras binjurebarkens funktion, den sista dagen bromsas den.
• Mikrocykel med tärande träningsbelastning: bromsning av binjurebarkens funktion framträder redan den första dagen och fördjupas i slutet av mikrocykeln (denna variant kunde iakttas hos två spelare hos vilka tränaren kunde konstatera omfattande försämring i arbetskapacitet; läkarundersökning av spelarna visade begynnande överträning).

Här bör man också nämna mikrocykeln med verkningslös träningsbelastning som överhuvudtaget inte på något sätt påverkade binjurebarkens funktion.

En mera omfattande undersökning genomfördes av R. Jalak (1985) med såväl kvinnliga som manliga basketspelare i vår egen republik. Identiska varianter av mikrocykler framträdde (fig. 23). Mikrocykler med verkningslös och lätt träningsbelastning visade sig oftast hos fysiskt starka och vältränade spelare. Hos dessa minskade den maximala syreupptagnings-förmågan och PWC170, vartill kom en viss försämring i speleffektivitet. De spelare för vilka träningsbelastningen visade sig vara optimal visade en ökning i maximal syreupptagnings-förmåga och PWC170 samt god effektivitet vid spel. Hos de spelare vars träning ofta blev tröttande eller tärande blev maximal syreupptagningsförmåga oförändrad, medan PWC170 minskade. Därtill framträdde störningar i hjärtats funktion vilket visade sig genom ändringar i EKG (migration av P, depression av segmentet ST, isoelektriskt eller negativt T). Detta studium visade också att det råder god samstämmighet mellan ändringarna i utsöndring av 17-oxicorticoider och variationerna i blodets cortisolhalt.

5. Användning av ämnesomsättningsdata. Här är det främst ändringar i laktat- och ureakoncentrationer i blodet som har uppmärksammats. Laktatkoncentrationen i blodet ger ett mått på omfattningen av anaerob glykolys i organismen. Utveckling av anaerob arbetskapacitet grundar sig på omfattande förekomst av anaerob glykolys under träning. I samband därmed karaktäriseras effektiviteten i träning för fartuthållighet av stegrad laktatkoncentration i blodet. Det anaeroba tröskelvärdet här är en laktatkoncentration på 4 mM/l eller 36 mg% som utgör minimigränsen. Ett så lågt värde på anaerob ämnesomsättning har en tränande effekt, dock endast för nybörjare. Hos mera kvalificerade idrottsmän måste lakatnivån stiga över 11 mM/l (100mg%), hos elitidrottare över 19–22 mM/l (170–200mg%) för att tränande effekt ska uppstå.

Med ledning av laktatkoncentrationen kan man även dosera träningsövningar som ska bedrivas i nivå med anaerobtröskeln och därmed ge kraftig stimulans för oxidationsprocesser. Ju mera långvarig verksamheten är på laktatnivån 4 mM/l desto starkare blir effekten i den riktningen.

Urea är en sönderfallsprodukt av proteiner och dess koncentration i blodet karaktäriserar proteinställningen i ämnesomsättningen. För att kraftigt stimulera adaptiv proteinsyntes måste en omfattande ansamling av proteinmetaboliter äga rum. Sambandet mellan uppkomst av muskelhypertrofi och ansamling av sönderfallsprodukter av proteiner är fastställt. Därmed är ureakoncentrationen i blodet ett användbart mått på träningsbelastning (Jakovlev, 1974). Oavsett omfattande användning av metoden har man ännu inte utarbetat några kvantitativa kriterier för objektiv värdering av träningsbelastning.

En väg med framtidsutsikter för uppföljning av muskelproteiners ämnesomsättning är att undersöka utsöndring av 3-metylhistidin. Det är en aminosyra som syntetiseras (histidinmolekyl sammanslås med metylgrupp under förloppet av kontraktila proteiners, aktin och myosin, syntes). Vid dessa proteiners sönderfall frigörs 3-metylhistidin som vidare inte används utan utgår med urin ur organismen. Följaktligen handlar det om en metabolit som har ett speciellt samband inte bara med muskler utan också direkt med kontraktionsapparaten i musklerna. Men det finns två omständigheter som komplicerar användningen av denna metod:

1. 3-metylhistidin syntetiseras även genom den aktin och myosin som finns i den glatta muskulaturen (tarmar, magsäck, ådrorna) och därigenom frigörs denna metabolit även där och adderas till den som kommer från skelettmuskulaturen.
2. 3-metylhistidin kommer till organismen även från matsmältningskanalerna genom sönderfall av köttproteiner (även där finns det ju aktin och myosin som sönderdelas), varigenom den i urinen förekommande metaboliten härstammar från två olika källor – dels från organismens egna proteiner och dels från matproteinets sönderfall (Viru, Varrik, 1986).

Fortsatt forskning med råttor om utsöndring av 3-metylhistidin bekräftade att utsöndringen ökar framför allt under återhämtningsperioden. Snabbhetsövningar har större inverkan än uthållighetsträning. Som ett resultat av träning förkortas perioden med stegrad utsöndring samtidigt som intensiteten förstärks om träningsbelastningen är tillräckligt kraftig med hänsyn till djurets ökande prestationsförmåga (Varrik, 1986). Undersökning av idrottsmän bekräftar att utsöndring av 3-metylhistidin ökar först under återhämtning (Dohm o.a, 1985; Seli, 1989).

Eftersom en ökning i utsöndring av 3-metylhistidin beror på intensiv förnyelse av de kontraktila proteinerna då utgör den också ett mått på den verkan som träningsbelastningen ger för omsättning av proteiner. Det finns visserligen ingen grund för påståendet att 3-metylhistidin deltar i inducering av syntesen av de kontraktila proteinerna, men enligt allmän lagbundenhet beror proteinsyntesen på föråldrade och utnyttjade proteiners sönderfall. Även om det låter som en paradox kan man i detta fall använda sig av den motsatta processen för att karaktärisera träningens utvecklande effekt.

En visare för intensitet i proteinkatabolism är fri tyrosin i blodplasman och i musklerna. Tills vidare är användning av detta förhållande inte genomarbetat som mått på träningseffekt.

Hittills har man visat ganska lite uppmärksamhet för vad som kännetecknar konserverande och återställande träningsbelastning. Med referens till V. Baikovs undersökningar har vi tidigare berört de av honom tillämpade kriterierna. Här måste man dock påpeka att här kan det knappast finnas några allmängiltiga kriterier. Att klarlägga sådana är uppenbarligen möjligt endast beträffande några allmänna parametrar. Som sådana kan nämnas tävlingsbelastning, tränande belastning eller vissa data som visar vederbörandes kvalifikationsnivå. Givetvis är det inget problem med att fastställa den övre gränsen för konserverande träningsbelastning – det är ju densamma som den undre gränsen för den belastning som ger en tränande effekt. Problemet är att finna gränsen mellan konserverande och återställande träning och att veta var den undre gränsen för återställande träning ligger. Denna kan vara beroende av föregående tung träning vars efterverkningar man hoppas likvidera snabbare genom återställande träning. Denna fråga kräver ännu en grundlig genombearbetning. Tills vidare kan man framlägga vissa fakta när det gäller uthållighetskrävande grenar (tabell 28).

L. Matvejev (1977) använder istället för benämningen ”konserverande belastning” begreppet ”stabiliserande belastning”. Han framhåller att denna träningsbelastning inte bara hindrar att prestationsförmågan minskar utan dessutom stabiliserar den på den uppnådda nivån genom långvarig adaptation.

Träningsvolym och -intensitet. Träningsvolymen utgör den kvantitativa karaktäristiken i träningsarbete (Ozolin, 1970). Den mäts i kilometer som har löpts, i ton som lyfts, i antalet upprepningar av en övning, tid som har förbrukats till träning o.s.v. Träningsintensiteten är utförd arbetsmängd per tidsenhet (Ozolin, 1970). Såsom P. Matvejev (1966) uttrycker saken så karaktäriserar intensiteten hur träningsbelastningen koncentreras i tiden. Man kan uttrycka intensiteten genom att ange den utvecklade effekten i muskelarbete genom procentuellt förhållande till individens maximum eller genom att ange den procentuella del av totala träningstiden som har använts för övningar vars genomförande kräver maximal eller nästan maximal anspänning (Matvejev 1966). Enligt gängse uppfattning bör man under den första etappen av förberedande träningsperioden lägga huvudvikten på att öka träningsvolymen. Under den andra etappen av denna träningsperiod sker en gradvis ökning av intensiteten som uppnår och behåller en hög nivå under tävlingsperioden. Ofta medför den ökade intensiteten att träningsvolymen måste minskas (Matvejev 1946; Ozolin 1970).

Praktisk tillämpning av denna uppfattning framkallar några konkreta frågor. Svaren beror på träningsstrategi och behandlas därför i motsvarande kapitel längre fram. En sak bör man dock framhålla redan här, nämligen det faktum att långt ifrån alltid är en stegring av intensiteten liktydig med en ökning av träningseffekt. Ofta innebär ökad intensitet att påverkan på organismen ändrar karaktär p.g.a. att energetisk försörjning övergår från en mekanism till en annan (tabell 30).

Följaktligen tränar olika träningsintensitet olika mekanismer i kroppen. Men träningsstrategi kräver ofta just detta. Träningsintensitet är inte samma sak som ”aktivitetstäthet” under ett träningspass. Sistnämnda begreppet karaktäriserar förhållandet mellan vilotid och tiden för aktiv träning, medan intensitet anger ansträngningsgraden vid utförandet av grundläggande övningar.

Ökning av träningsbelastning. Efter det att träning med oförändrad belastning har upprepats ett antal gånger uppstår ett stabiliserande läge i adaptationsmekanismen som leder till att de biokemiska, hormonella och funktionella ändringar som träningen framkallar efterhand minskar i styrka (Jakovlev, 1974; Viru, Körge, 1983; Kots, 1986) och den tränande effekten försvinner. Behovet uppstår att öka träningsbelastningen. Detta kan ske antingen genom att träningsvolymens ökas eller genom att intensiteten höjs. Men vardera sättet har sin speciella betydelse, vilket beror på att träningen ger ändrad effekt då intensiteten höjs.

För att behålla den tränande effekten i övningarna rekommenderar J. Verhosjanski (1977) att beakta följande:

1. Den tränande effekten avtar alltid när idrottsmannens prestationsnivå stiger (speciellt om den stigande formkurvan beror på just den ifrågavarande träningsmetoden).
2. Den tillämpade träningsbelastningen måste ge en tränande effekt som till sin styrka motsvarar tillståndet i idrottsmannens organism.
3. Resteffekter från föregående träning påverkar efterföljande träning.
4. Den tränande effekten bestäms inte så mycket av retningarnas summa som av deras inbördes förhållande, ordningsföljd och mellanliggande tidsintervall.

Ju större den funktionella reserven är desto större del av den måste användas för att tränande effekt ska uppstå (Platonov, 1986). Att öka träningsbelastningen och behovet av stora träningsbelastningar är inte ett mål i sig. Detta är helt enkelt ett hjälpmedel för att uppnå och bibehålla tränande effekt i övningarna. Men därvid måste träningsbelastningen hållas på en nivå som motsvarar organismens allmänna utvecklingsläge. Toppidrottsmännens träningsbelastning bör därför betraktas som ett avlägset mål dit man når först efter långvarig och systematisk uppbyggnad av organismen. Ur detta följer också att det fundament som skapas genom allmänfysisk förberedelse är en nödvändig förutsättning för stora träningsbelastningar senare i specialgrenen. För att illustrera ovanstående ger vi här ett exempel ur T. Savi’s (1975) vetenskapliga avhandling: Ett studium av eliten bland sovjetiska tiokampare visade att deras maximala syreupptagningsförmåga väl överensstämde med deras inbördes placering efter tävlingsresultat (poängsumman). Fysiologisk analys visar däremot att den maximala syreupptagningsförmågan kan ha avgörande betydelse endast för en tävlingsgren i tiokamp – 1500 m – och inte heller där är den ensamt avgörande. En trovärdig förklaring till denna överensstämmelse är att ju större den maximala syreupptagningsförmågan är desto större träningsbelastning kan tiokamparen tillämpa på samtliga delgrenar och därigenom åstadkomma en proportionell förbättring av samtliga delresultat.

Mättnadsgräns. Sambandet mellan träningsvolym och förbättringar i resultatnivå utgör en böjd kurvlinje (fig. 24).

I början gäller att ju större träningsvolym desto mer stiger prestationsförmågan, men när träningsvolymen har nått ett visst gränsvärde medför dess fortsatta ökning inte längre någon ökning i prestationsförmågan. N. Volkov (1974) benämner denna gräns ”mättnadsgräns”. Det väsentliga därvid är att ju högre idrottsmannens prestationsnivå ligger (erhållen genom tidigare träning) desto mindre blir träningseffekten och desto större den träningsvolym där mättnadsgräns uppnås (fig. 25). Studier av intervallmetoden har visat att en ökning av andelen anaerobt muskelarbete i träning leder snabbare till mättnadsgränsen än träning enligt enhetlighetsprincipen (fig. 24).

Sammansatt träningsbelastning. Parallellt med träning som är direkt riktad mot ett eller annat konkret mål förekommer i ganska stor omfattning även träning med sammansatt belastning.

Pedagogiska experiment som genomförts med simmare visar att idrottslig prestationsförmåga växer snabbast om träningsprogrammet är omväxlande. Minst effektiv var en i praktiken ofta använd variant där man under lång tid använder enahanda träningsbelastning, som dock till en början kan ha varit mycket effektiv. I sådant fall anpassar sig idrottsmannens organism snabbt till använd belastning och den tränande effekten försvinner efterhand (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Sammansatt belastning förekommer i två olika grundvarianter. I den första varianten uppdelas träningspasset i två eller tre av varandra oberoende delar – skilda uppgifter fylles i tidsmässig ordningsföljd. Härvid måste man tänka på att effekten från senare utförda övningar kan påverka de ändringar i organismen som tidigare genomförd träning har framkallat. Principiellt är det möjligt med positivt (de ändringar i organismen som föregående träning har framkallat förstärks ytterligare av efterföljande övningar), neutralt (ändringar från föregående och efterföljande träning är oberoende av varandra) eller negativt (ändringar från föregående träning motverkas av nya övningar) förhållande. På samma sätt kan man tänka sig tre slags inverkan från tidigare träning på resultatet av efterföljande övningar. Till exempel sker en väsentlig intensifiering av inverkan från anaerob-glykolytisk träningsbelastning om den föregås av anaerob-alaktatisk belastning. Efter en relativt långvarig aerob belastning minskar däremot anaerob-glykolytisk belastning i träningseffekt (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Som en andra variant kan nämnas träning som riktas parallellt mot två olika mål. Till exempel tränar man ofta parallellt snabbhet och fartuthållighet eller anaeroba och aeroba mekanismer i organismen. Analysen ovan om utveckling av olika kapaciteter visar dock att möjligheterna därtill är tämligen begränsade. Större är möjligheterna att sammankoppla uthållighetsträning i specialgrenen med utveckling av vissa färdigheter eller förbättring av teknik.

Fortsätt till Mikrocykler i träning »